Une santé optimale passe aussi par un bon sommeil

Pourquoi dort-on ? À quoi sert le sommeil ? Dormir n’est-il pas une perte de temps ? En répondant à ces questions, de nombreuses études scientifiques ont mis en évidence que bien dormir reste primordial pour conserver une santé optimale.

On peut aussi poser la question « combien de nuits faites-vous par jour ? ». Cette question peut sembler ridicule mais pourtant notre sommeil actuel dit monophasique n’a pas toujours été la norme. Avant l’ère industrielle, nos habitudes voulaient que l’on se réveille une fois dans la nuit. Ce mode biphasique a disparu avec la banalisation de l’éclairage artificiel. Alors, on peut se poser la question « est-ce que notre rythme biologique, est plus adapté à un sommeil discontinu ? ».

Dans la nature, on constate que les animaux ont un sommeil polyphasique, c’est-à-dire qu’ils dorment plusieurs fois par jour. On observe également, que les bébés ont le même mode de fonctionnement, c’est-à-dire qu’ils dorment plusieurs fois par jour.

On constate donc que le est dû à une évolution qui s’est façonnée au cours du temps, mais également à nos modes de vie actuelles. On constate également que le sommeil polyphasique  accompagne certaines pathologies. Elles se rencontrent fréquemment chez les personnes âgées, et des études ont montré que ce processus est un processus qui permet de préserver le cerveau fragilisé de ces personnes.

Cependant, notre vie moderne n’est pas compatible avec le fait d’avoir tendance à se réveiller en pleine nuit ou d’avoir envie de dormir en pleine journée.

Les différents cycles de sommeil

Une nuit réparatrice est en moyenne constituée de 8 heures de sommeil, les besoins variant d’une personne à l’autre.

Une nuit de 8 heures se décompose en plusieurs cycles d’une durée de 90 à 110 minutes qui se répètent de 4 à 6 fois par nuit. Chacun de ces cycles comporte 4 stades de sommeil distinct, caractérisé par une activité cérébrale propre, détectable par électro encéphalogramme.

• Le premier stade correspond un sommeil léger, qui correspond à une transition entre l’état de veille et de sommeil, et qui ne dure que 5 à 10 minutes. La respiration devient régulière, les muscles se détendre et quelque mouvements oculaires sont encore visibles. C’est l’état dans lequel vous êtes lorsque vous effectuez une séance de relaxation/visualisation, de méditation…
• Le deuxième stade correspond à un état de sommeil confirmé. Dans cet état, on peut détecter un mouvement, un bruit alarmant et on peut rapidement réagir en cas de besoin.
• Le troisième stade correspond un stade de sommeil profond qui permet l’organisme de récupérer plus profondément. Pendant ce stade, le rythme respiratoire et cardiaque sont au ralenti.
• Le dernier stade, est appelée le sommeil paradoxal. Il est caractérisé par une activité cérébrale intense et des mouvements oculaires rapides associés à une paralysie musculaire. Le rythme respiratoire s’accélère et la respiration devient irrégulière. Pendant cette phase, les rêves et les cauchemars sont présents.

Bien dormir : mode d’emploi

Pour passer de l’état d’éveil à l’état de sommeil, notre cerveau produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine qui diminue, inhibe l’activité des neurones excitateur et engendre la synthèse de la mélatonine par des voies de méthylation. Il produit également du GABA (l’acide gamma–amino butyrique), qui freinent la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque et participe au contrôle de l’anxiété.
D’autres éléments complexes viennent s’ajouter pour contrôler la vitesse d’endormissement, la quantité et la qualité du sommeil. Ce sont les hormones thyroïdiennes, les hormones sexuelles, l’hormone de croissance mais aussi les niveaux sanguins de magnésium, calcium, de potassium …

Pour bien s’endormir et se réendormir, avec moins de réveils nocturnes, il est nécessaire de régler notre rythme circadien. Que l’on préfère dormir nu ou habillé, il faut s’assurer de se coucher dans une pièce sombre sans lumière parasite, de s’exposer plusieurs fois par jour à la lumière naturelle extérieure. Il est important d’essayer de toujours se coucher à la même heure de se lever à la même heure et de faire le plus possible d’activités physiques en journée, avant de la fin de l’après-midi. Et bien évidemment d’éviter tous les écrans (ordinateur, télévision, téléphone le soir).

Il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée et plus particulièrement mettre en pratique la chrononutrition. En effet, l’apport de protéines animales le matin au petit déjeuner et le midi sont une source de tryptophane et d’acide glutamique qui sont les 2 acides aminés nécessaires à la fabrication de la sérotonine, du GABA, et de la mélatonine. Ces bonnes sources de protéines sont les viandes blanches, les poissons gras et les œufs. Il ne faut pas non plus négliger les sources de protéine végétale contenue dans les légumineuses.

À partir de 17 heures, il est important de passer sur une alimentation « glucidique ». Consommer donc des glucides à index glycémique bas. En effet ces glucides permettent le passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique pour être transformé en sérotonine puis en mélatonine. Vous pouvez donc consommer à partir de 17 heures les aliments suivants :  chocolat noir 70%, oléagineux, patates douces, lentilles, haricots rouges ou blancs, riz basmati, sarrasin, et bien sûr des fruits entiers.

Différentes études ont mis en évidence qu’une supplémentation avec 6 ou 7 g de glycine avant le coucher, permet de multiplier en moyenne par 3 les taux d’hormones de croissance et donc d’avoir un sommeil plus réparateur.

Contrairement à une idée reçue, la vitamine C qui est utilisée par nos glandes surrénales pour produire le cortisol (hormones du stress) mais aussi pour l’évacuer est une substance efficace pour faire disparaître rapidement le stress et placer l’organisme dans un état de détente. Vous pouvez en prendre 500 mg au dîner puis 500 mg toutes les heures sans dépasser 2000 mg dans la soirée.

La prise de 50 à 100 mg de 5–HTP (dérivé du tryptophane) au coucher permet de faciliter la détente et d’améliorer le sommeil. Attention le 5–HTP ne doit pas être combiné à des somnifères, des antidépresseurs ou des anxiolytiques.

Des études ont montré que la prise de magnésium associé à du zinc et de la mélatonine améliore le sommeil. En effet le magnésium joue un rôle essentiel dans la communication cellulaire et la régulation des rythmes veille/sommeil.

Enfin, l’efficacité de la valériane, comparable à celle d’un tranquillisant diminue le temps d’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. C’est une plante pour bien dormir très efficace, notamment pour tous les problèmes liés au sommeil. En revanche, il faut parfois attendre 2 à 3 semaines pour que des améliorations apparaissent.

Eviter les problèmes de sommeil

Lorsque l’on se réveille au cours d’un cycle, il est bien évident que les sensations vont être différentes en fonction du stade. Pendant le stade de sommeil lent profond ou de sommeil paradoxal, une sensation de léthargie et de mal-être se fait ressentir puisque nous étions dans un état de détente très profond. En revanche, lors d’un réveil au cours des stades de sommeil léger, la vigilance est quasi immédiate.

Éviter la prise de médicaments hypnotiques

Une étude américaine de 2016 a montré que l’utilisation de ces médicaments est associée à un risque accru de mortalité toute cause confondu. La même année, les chercheurs de l’Inserm ont montré que ces médicaments augmentaient de 60 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Un manque de sommeil augmente le risque d’obésité et peut augmenter le risque de diabète de type 2. Une méta-analyse italienne a montré que chez des sujets dormants en moyenne moins de 5 heures par nuit, avaient leur risque d’obésité  d’augmenter de 55 %. Les sujets dormants moins de 6 heures augmentaient le risque de 28 % de diabète de type 2.

Si votre endormissement devient trop long, il est fortement probable que vos niveaux de dopamine et d’adrénaline sont trop élevés ou que vos taux de mélatonine et de GABA soit trop faible à l’heure du coucher. Il est donc important de ne pas pratiquer l’exercice physique trop tardivement dans la journée, mais aussi de savoir gérer son stress et enfin avoir une bonne alimentation.

Un dîner trop riche en glucides à index glycémique élevé ne convient pas un sommeil réparateur. Bien qu’ils soient efficaces et facilitent l’endormissement, les glucides complexes diminuent la qualité du sommeil car le tryptophane passe trop rapidement la barrière hématoencéphalique et la mélatonine est libérée brutalement plutôt que progressivement.

Pour avoir un bon sommeil,  il est également nécessaire que les neurones de la dopamine, de l’adrénaline et de la noradrénaline soient libérés au cours de la journée. Les rêves en particulier ont un besoin de dopamine et noradrénaline pour pouvoir être prolifique. Et le fait de ne plus vous souvenir de vos rêves peut venir d’un manque de dopamine, de noradrénaline. Ce manque de dopamine et de noradrénaline provient rarement du manque de protéines mais le plus souvent d’un déficit en nutriments essentiels comme la vitamine D, le zinc, la vitamine B6, les oméga 3, et le magnésium.

L’hormone de croissance contrôle le temps passé en sommeil paradoxal. Cette hormone est produite d’une manière plus importante à l’adolescence et elle a pour rôle de fournir à notre cerveau l’énergie nécessaire pendant la période de jeûne que représente le sommeil. C’est une hormone qui libère des acides gras dans le sang pour qu’ils soient utilisés par le cerveau. On peut donc facilement expliquer la prise de poids lorsque l’on manque de sommeil, en effet on produit moins d’hormones de croissance quand on dort moins. Cette production d’hormones de croissance ne diminue pas avec l’âge, il est donc important de faire attention à son alimentation, de ne pas fumer et de faire du sport plusieurs fois par semaine. Cela permet de boosté sa production d’hormones de croissance et donc améliorer sa qualité de sommeil.

Éviter de consommer de l’alcool au dîner pour avoir un sommeil de qualité, l’alcool fait chuter de 70 % la production d’hormones de croissance.

En conclusion, pour optimiser votre capital santé, optez pour la chrononutrition, pratiquez une activité physique quotidienne et sachez gérer votre stress. En cas de troubles chroniques, n’hésitez pas à consulter votre thérapeute.

Par Emmanuel Vanlauwe, naturopathe recommandé du réseau Médoucine.