Télétravail : la bonne assise pour prendre soin de votre dos

L’ordinateur portable sur un coin de table dans la cuisine, pour avoir du réseau… Le tabouret trop bas, pas grave… Et puis, un atroce torticolis en fin de journée. L’expérience du premier confinement nous a appris l’importance d’une bonne installation en télétravail et d’une bonne assise pour prendre soin de notre dos. Même si certains disposent d’un espace suffisamment grand pour accueillir un vrai poste de travail à domicile, “comme au bureau”, avec siège à roulettes réglable, d’autres doivent continuer de composer avec les chaises et la table de la salle à manger. Alors, pour en finir avec un petit guéridon dans la chambre ou le soi-disant confort d’un canapé plus ou moins moelleux : rappelons quelques principes prendre soin de notre dos en télétravail et le ménager.

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Privilégier une assise dynamique

S’il peut être agréable de “se vautrer” dans un canapé moelleux avec son ordinateur sur les genoux, à long terme, la position n’est pas favorable pour votre dos. La colonne vertébrale arrondie peut donner une agréable impression de détente, mais la position avachie augmente le risque de déplacement des disques intervertébraux. On peut s’installer sur un canapé pour se relaxer, voire y travailler un moment, mais sur le long terme, il vaut mieux privilégier une assise “dynamique” et érigée.

Cela veut dire une chaise face à une table :

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Le premier paramètre à vérifier est la hauteur de la chaise : elle doit permettre de poser les pieds à plat sur le sol, de manière à ce que le bassin soit légèrement plus haut que les genoux. Et puis il est souhaitable que les coudes soient 1 ou 2 centimètres au-dessus de la table. Cela permettra de travailler en restant redressé, sans être cambré : la position idéale pour que la colonne puisse soutenir le corps sans se fatiguer. Le dossier sera utilisé de préférence pour des moments de pause.

Favoriser un équilibre tonique

Ce qui est important dans une assise, c’est de considérer qu’il ne s’agit pas d’une posture figée, mais au contraire susceptible d’être ajustée à chaque instant. C’est l’intérêt de sièges comme le “ballon d’assise” ou autres tabourets ergonomiques. Leur instabilité du siège favorise un travail doux et profond des muscles du dos et du ventre, que l’utilisateur engage naturellement, pour rétablir son équilibre. Mais là encore, ce type de siège peut fatiguer le dos au bout d’un certain temps, ou distraire trop son utilisateur : ce siège n’est pas forcément conseillé pour une utilisation à temps complet.

Le principal critère à retenir pour le choix d’un siège, est qu’il permette de bouger facilement dans différentes directions.

Car le secret d’un dos en bonne santé, c’est avant tout la mobilité

Rappelons que la position assise au travail est une position “d’action” et non pas de repos. D’où l’importance de garder le corps en éveil, prêt à se mobiliser, quel que soit le siège utilisé, car cela va stimuler aussi l’esprit. Le bon réflexe est de prendre l’habitude de bouger régulièrement sur votre siège : vous étirer, faire des petits mouvements doux, ou quelques respirations amples, vous masser délicatement les yeux. Et le plus important est de prendre le temps de savourer la détente que cela procure. Une manière de « rafraichir votre système ».

Pour vous aider à réveiller cette mobilité, voici une pratique inspirée de la Méthode Feldenkrais. Le plus important est de faire les mouvements en douceur et de porter attention à vos sensations, pour stimuler votre proprioception. Cette exploration vous prendra quelques minutes.

En torsion pour retrouver la longueur du dos

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1.  Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Et doucement, quelques fois, tournez la tête vers la droite, et revenez, sans forcer. Notez jusqu’où vous allez et prenez un point de repère visuel. Est-ce que votre regard monte ou descend quand vous tournez ?
2.  Revenez au centre. Et fixez un point devant vous. Puis vous tournez quelques fois la tête vers la droite, sans bouger le regard. L’important n’est pas d’aller loin, mais de sentir comment vous mobilisez votre tête sans bouger le regard.
3.  Puis revenez avec la tête au centre, et cette fois, emmenez les yeux vers la droite mais en étant sûr que la tête ne bouge pas. Notez ce que vous sentez dans la nuque. A quel moment elle aurait envie de suivre. Etes-vous bien sûr que la tête ne bouge pas ? Quel œil dirige le mouvement ?
4.  Revenez avec la tête et le regard au centre, et quelques fois avancez alternativement une épaule puis l’autre, sans bouger la tête ni le bassin.
5.  Puis revenez au centre, et avancez le genou gauche et retour quelques fois. Que font vos épaules ? Est-ce possible d’avancer le genou sans bouger la tête ni les épaules ? Sur quel ischion prenez-vous appui quand vous avancez le genou gauche?
6.  Puis revenez au centre, et de nouveau tournez la tête vers la droite, et notez maintenant jusqu’où vous pouvez aller sans forcer ? Quelles sont les parties de vous qui participent maintenant ? Les épaules, le dos, le bassin ? Qu’est-ce qui pourrait contribuer à rendre ce mouvement de plus en plus fluide ?
7.  Et venez reprendre le processus de l’autre côté. En prenant soin de noter les différences entre un côté et l’autre.
8.  Et notez quand vous êtes assis maintenant, quelles sont les parties de vous qui ont tendance à s’orienter à droite, ou à gauche? Pouvez vous changer un peu cela ?

Dans cette séquence de mouvements, vous améliorez la coordination des différentes parties du corps, qui a tendance à diminuer quand nous restons statiques trop longtemps. Il peut être intéressant de la pratiquer régulièrement pendant quelques jours. Peu à peu, vous prendrez la bonne habitude de procéder à des micro-ajustements, qui deviendront un réflexe pour préserver votre dos dans une posture dynamique. Surtout si vous complétez ces bonnes habitudes d’assise en ayant régulièrement une activité physique.

Par Blandine Stintzy, praticienne en méthode Feldenkrais recommandée du réseau Médoucine.

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