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Surmonter un deuil avec la sophrologie

LE MOT “DEUIL” vient du latin dolium (« douleur, chagrin »).

Le deuil est une période où émerge un sentiment lié à une perte.

Il est souvent associé à la mort : « la mort d’une image parfaite des parents lorsque ceux-ci divorcent », « la mort de la confiance en une personne », « la mort d’une relation amoureuse lors d’une séparation », « la mort de quelqu’un ».

Ce processus peut également entrer en action dans le cas où un proche perd la mémoire ou la raison, voire même dans la vie quotidienne : la fin d’un projet d’équipe, un licenciement, un départ à l’étranger, la fin des études, une fusion d’entreprise, un changement de patron.

D’une manière générale, le deuil est une étape qui permet de conscientiser un lien, un équilibre, une habitude ou un fonctionnement biologique rompu. Associé à la souffrance, il est aussi considéré comme un processus nécessaire de délivrance, nommé résilience.

L’individu en deuil peut sembler souffrir d’un état plus ou moins intense, mais un cheminement intérieur se fait.

Dans cet article, vous trouverez des outils concrets de sophrologie qui peuvent aider à mieux vivre le deuil : à travers ces exercices, vous devenez ainsi acteur.trice dans ce processus.

1 – Appréhender l’état physique et émotionnel

Il est difficile d’avoir une posture objective lorsqu’on se retrouve dans cet état affectif douloureux qu’est le deuil car il est à la fois un vécu subjectif, et un déséquilibre de notre réalité vécue dû au choc de la perte.

Ce déséquilibre se manifeste généralement par des troubles du sommeil ou de l’alimentation, une baisse de l’énergie, des vertiges, des pleurs, des tensions physiques et psychologiques.

Concrètement, la peur de ce que l’on ne connaît pas s’installe et va laisser émerger des sensations fortes et nouvelles qui peuvent désorienter.

Je vous propose de commencer par mettre des mots sur les émotions et les douleurs physiques qui vous traversent en étant dans l’observation, ce qui va vous amener à prendre une forme de prise de recul :

  • Installez-vous confortablement en posture assise ou allongée. Vous n’êtes pas obligé.e de fermer les yeux, alors je vous invite à fixer un point loin devant vous. Sinon, fermez les yeux en toute sécurité et dirigez votre regard au milieu du front.
  • Commencez par “penser” à votre tête, et faite un inventaire que je vous propose de verbaliser à voix haute en commençant par “J’observe que…” :

1- Quelles sont les sensations physiques au niveau de ma tête : mâchoires crispées, yeux fatigués, sourcils froncés, nez plissé, larmes aux yeux, …

  • Puis faites de même au niveau de votre cou : gorge serrée, difficultés pour respirer, avaler la salive, …
  • de vos épaules et de vos bras : douleurs, contractions, tensions, …
  • de votre dos,
  • de votre thorax : chaleur dans la poitrine, sensation d’étau thoracique, augmentation ou baisse du rythme cardiaque, sentiment d’étouffer, …
  • de votre ventre : tensions, contractions, douleurs, faim…
  • et de la partie antérieure de votre corps : le bassin, les cuisses, les genoux, les jambes, les mollets, et les pieds.

2- Quel est mon état psychologique : à quoi je pense, les idées qui me traversent, …
3- Enfin, quel est mon état émotionnel : la tristesse, la colère, la peur, la honte, le dégoût, la culpabilité, …

  • Puis, je vous propose de souffler par la bouche sur vos expirations en imaginant que vous mettez hors de vous toutes les sensations désagréables, et de répéter cet exercice de respiration très simple mais très efficace autant que nécessaire.
  • Avant de terminer ce moment de pause et de reprendre votre quotidien, imaginez que vous écrivez devant vos yeux (ouverts ou fermés) un mot de calme qui va symboliser l’état positif dans lequel vous vous ressentez, ou dont vous avez besoin : calme, sérénité, paix, douceur, ou tout autre mot qui vous viendrait spontanément à l’esprit. Prenez bien le temps de le regarder et de l’imprégner en vous en le « respirant ». Étirez votre corps, baillez si vous en ressentez le besoin, et quand vous le décidez, rouvrez tranquillement les yeux

Ces 3 exercices permettent de se repérer dans une vérité pure et dite “phénoménologique” en sophrologie (c’est à dire qui revient à éprouver la vie en train de se manifester en soi, à la vivre en tant que phénomènes  : chaleur, picotement, tension, …).

2 – Décompresser

Françoise Dolto nous a appris qu’on ne peut mentir à un enfant sans risquer de le blesser et de lui infliger des séquelles souvent graves. Il en est de même pour les adultes. Il est donc nécessaire d’avoir une réalité objective de ce moment de vie :

Durant le processus du deuil et une fois que l’événement est compris dans la conscience et dans la réalité, il est nécessaire de digérer la perte. Débute alors la phase de décompression souvent concrétisée par une grande fatigue, une sensation de vertige résultant de la double énergie déployée : celle qui permet de réparer les traces laissées par la perte, et celle qui permet de digérer la situation.

Quelque chose se met alors en mouvement : d’un point de départ (la perte), se crée un cheminement personnel dans la découverte d’un mot, d’un geste, d’un mouvement de vie ; qui va permettre de donner un sens à la reconstruction individuelle.

Dans cet exercice, vous expérimentez une des capacité de l’esprit : celle de se concentrer et de modifier la perception d’un état désagréable. Vous construisez votre propre méthode de neutralisation émotionnelle que vous développez par l’entraînement pour acquérir un réflexe salutaire de neutralisation.

  • En position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, bien stables au sol, vous allez de manière consciente fermer vos yeux pour laisser de côté, pendant cette séance, le monde extérieur et venir en contact avec votre espace intérieur, à l’écoute des messages de votre corps.
  • Prenez conscience de vos points d’appui c’est-à-dire ici de vos pieds où se manifeste le phénomène de l’attraction terrestre : sentez le poids de votre corps.
  • Prenez conscience des tensions corporelles qui font votre équilibre et procédez au relâchement des tensions inutiles. Si votre corps va d’avant en arrière (tangue), il se réajuste tel le roseau.
  • Prenez conscience de votre respiration libre, et observez s’il est plus agréable pour vous d’inspirer ou d’expirer. Vous ajustez l’amplitude de votre respiration en fonction de ce qui est bon pour vous.
  • Prenez une grande inspiration par le nez et poumons pleins, bloquez l’air.
  • Faites alors plusieurs haussements rapides des épaules de haut en bas, puis relâchez le corps en expirant profondément par la bouche.

Cet exercice provoque une grande détente des épaules et des trapèzes. La rétention du souffle, associée aux mouvements des épaules, intensifie les échanges au niveau pulmonaire et active le relâchement musculaire. Il s’ensuit une meilleure oxygénation et une élimination plus complète de CO2.

  • Répétez cet exercice 2 fois, puis en gardant les yeux fermés, laissez venir devant vos yeux fermés l’image d’un objet neutre, c’est à dire dénué de toute émotion (une chaise, un style, une fourchette, un arrosoir, un caillou, ou toute autre chose qui vous viendrait spontanément à l’esprit).
  • Prenez le temps de l’observer sous tous ses détails. Faite le tourner devant vos yeux fermés.
  • Revenez à votre corps et reliez-vous mentalement à la situation anxiogène que vous vivez depuis quelques temps et qu’il vous est utile de savoir mieux gérer pour plus de sérénité au quotidien durant cette période de deuil. Dès qu’un ressenti désagréable apparaît, remplacez dès à présent cette sensation en vous concentrant à nouveau longuement sur votre objet neutre.
  • À nouveau, préparez-vous à refaire cette série de visualisations en substituant la situation anxiogène par votre objet qui va neutraliser les perceptions jusqu’à ce que les sensations positives soient intégrées dans votre conscience, puis étirez votre corps, baillez si vous en ressentez le besoin, et quand vous le décidez, rouvrez tranquillement les yeux.

Un des moyens de faire en sorte que votre cerveau ne considère plus ce processus de deuil comme une information capitale est de remplacer progressivement les émotions négatives par des états émotionnels moins intenses et moins toxiques. C’est là une des clefs de la résilience dans le processus de deuil via cette stratégie de régulation émotionnelle.

3 – Intégrer un nouvel état

Selon Bouddha : La seule loi de l’univers qui ne soit pas soumise au changement est que tout change, tout est impermanent
En sophrologie, la futurisation libre est une technique au cours de laquelle nous allons développer notre capacité d’anticipation positive en nous imaginant dans un futur agréable à un terme librement choisi. Cette technique est utilisée dans les phases de conquête et de transformation.
Dans cet exercice, vous allez vous projeter dans un état de bien-être physiquement et mentalement, en harmonie avec votre entourage, et vivant une situation agréable seul.e ou en compagnie de personnes positives.

  • En position assise, les pieds bien stables au sol et le corps relâché, vous allez de manière consciente fermer vos yeux pour laisser de côté, pendant cette séance, le monde extérieur et venir en contact avec votre espace intérieur, à l’écoute des messages de votre corps.
      • Prenez conscience de vos points d’appui c’est-à-dire ici vos pieds, votre bassin et votre dos.
      • Prenez conscience des tensions corporelles et procédez au relâchement des tensions inutiles en expirant longuement autant que nécessaire (sophro-déplacement du négatif).
      • Prenez conscience de votre respiration libre, et observez s’il est plus agréable pour vous d’inspirer ou d’expirer. Vous ajustez alors l’amplitude de votre respiration en fonction de ce qui est bon pour vous.
      • Prenez une grande inspiration par le nez et bloquez l’air.
      • Faites alors une douce tension de tout votre corps en partant des pieds jusqu’à la tête, puis relâchez le corps de la tête jusqu’aux pieds en expirant profondément par la bouche.
  • À présent vous pouvez vous imaginer dans quelques semaines, quelques mois, voire quelques années après cette période de votre vie, dans un endroit agréable où vous vous sentez en sécurité.
  • Laissez émerger les images jusqu’à visualiser le lieu, le cadre. Observer les couleurs, les objets, les formes éventuelles. Amusez-vous à vous reconnecter à votre sensorialité en écoutant les bruits ou en sentant les odeurs de cet endroit. Vous pouvez même peut-être ressentir les sensations du sol sous vos pieds comme si vous y étiez.
  • Vous déroulez le fil conducteur de cette visualisation dans votre futur positif : l’environnement, les personnes présentes, votre âge, le moment de la journée. Puis vous vous observez, vous imaginez votre posture, votre comportement, l’expression de votre visage que vous pouvez ressentir comme harmonieuse et sereine. Vous imaginez cette situation telle que vous souhaiteriez la vivre en mobilisant tout votre potentiel et en prenant le temps de ressentir toutes les capacités peut-être nouvelles qui vous habitent. Imaginez que vous êtes exactement tel.le que vous souhaiteriez être ou faire exactement ce que vous souhaiteriez faire dans votre vie.
  • Prenez le temps de vous imprégner de cette situation vécue dans des conditions optimales et de ressentir les sensations corporelles positives qui ont pu émerger et dynamiser votre corps.

Enfin, préparez-vous à terminer cette visualisation en laissant à votre rythme s’éloigner les images loin de vos yeux fermés, et revenez à votre corps dans la posture. Prenez le temps de ressentir la pièce dans laquelle vous vous trouvez, les objets, les meubles, puis étirez votre corps, baillez si vous en ressentez le besoin, et quand vous le décidez, rouvrez tranquillement les yeux.

« Faire le deuil » est le processus d’adaptation psychologique d’un individu face au choc qu’il vient de subir, quelle qu’en soit la nature. C’est un processus normal et universel.

Dans cette quête du sens et de renouveau, il s’agit de reconnaître et d’accepter que le deuil a permis de dépasser l’ancienne situation et que vous avez fait la paix avec ce moment de vie Être en deuil, c’est accepter la perte d’un miroir pour dépasser son reflet ».

Dès cet instant, vous vivez dans le présent, et ce qui vous arrive dans votre quotidien a une valeur nouvelle pour vous. Vous vous constituez en quelque sorte un nouvel héritage et vous retrouvez ainsi votre liberté.

Afin de vivre pleinement ces exercices, je vous conseille vivement d’être accompagné par un sophrologue professionnel.

Cécile Marx A propos de l'auteur

Sophrologue certifiée méthode Caycédienne, j'aime mon métier et cela se voit. Forte d'une expérience de plus de 15 ans dans le secteur privé, vivement sensibilisée par la périnatalité, investie dans le milieu scolaire, je connais ce qui peut découler d'un quotidien prenant, d'attentes pesantes de l'extérieur, de la "non maîtrise" de notre corps et de notre esprit.
Je m'implique à 100 % et avec passion dans tous les accompagnements que j'entreprends.

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