Exercice d’auto-respiration compassionnelle

De la relaxation à la respiration ou comment mieux utiliser notre corps afin d’atteindre le Self via la compassion et la bienveillance vis-à-vis de soi-même.

Il existe plein d’approches de relaxation. Des plus anciennes aux plus récentes. Certaines nous parleront mieux et d’autres moins. Certaines nous demanderont un environnement spécifique et d’autres non. J’aimerais vous amener à mieux utiliser un mécanisme de vie que nous avons tous et que nous ne pouvons empêcher.

Par contre, nous pouvons apprendre à mieux l’utiliser et surtout à en prendre conscience à chaque instant. Le temps d’instaurer une pratique libre ou libérée qui ne me mangera rien comme temps supplémentaire. Une pratique inévitable, vitale et efficace pour peu que nous nous appliquions à mieux l’intégrer dans notre quotidien. Dans l’optique de s’exercer au relâchement et de nous faciliter l’accès à une meilleure détente, je vous invite à essayer à un type d’exercice différent des exercices classiques de relaxation : la respiration.

La respiration est au cœur de notre vie. Nous ne pouvons pas ne pas respirer ? De notre première inspiration et notre premier souffle à notre dernier souffle, nous exercerons cet exercice sans y porter souvent plus d’attention que cela. Or la respiration a un bien plus grand impact sur notre quotidien et nos humeurs que nous ne l’imaginons. L’attitude générale, notre posture, nos émotions… tout cet ensemble impactera la respiration et elle-même impactera nos ressentis et notre capacité à gérer notre environnement. Nous pouvons exercer diverses sortes de respiration, de la plus inconsciente et automatique à la plus consciente. De même, nous pouvons dès lors orienter celle-ci vers des bénéfices avérés ou recherchés dans une optique de mieux-être, de relaxation, de gestion du stress, etc. La respiration peut s’exercer seule ou combinée à d’autres techniques particulières :

• Tapping (cf. livre EFT clinique chez Dangles 2015)
• comme celle du Butterfly Hug (pour mémoire): placez vos mains sur le cœur de façon croisées et stimulez alternativement et doucement de part et d’autre de votre torse la main gauche et la main droite ou de la stimulation classique en EMDR. Nous pouvons également effectuer une stimulation bilatérale de points d’acupression en même temps que ce Butterfly Hug.
• Nous avons vu aussi que le trijumeau, et le massage de ce dernier en faisant doucement le tour des yeux, en longeant et tout en montant et redescendant le long du nez, et en massant les mâchoires supérieures et inférieures, est encore une autre façon de faire. Cette dernière facilite la sortie de l’état de Freeze qui est le stade ultime de survie après le Fight (combat) ou le Flight (la fuite, l’évitement) lorsque nous ne pouvons ni combattre ni éviter une situation.

Nous pouvons donc choisir d’insister sur la respiration et les techniques de respiration. Je vous en présente quelques-unes de manière non exhaustive mais qui ont ma préférence :

La respiration ayurvédique appelée exercices de Bastrikas

1ère partie – Placez les mains jointes au-dessus de la tête dans un premier temps
Ensuite vous les ramenez au niveau des épaules en expirant par le nez très fort (3 x 20 fois)

2ème partie – Effectuez une méditation de 5 minutes

3ème partie – Nous reprenons par une Respiration ventrale (8x) qui se décline de la façon suivante :
En inspirant 4 temps. Bloquez 4 temps. Expirez par le nez 6 temps. Bloquez 2 temps et nous recommençons 8x d’affilée cet enchaînement.

4ème partie – nous enchaînons avec une Respiration thoracique. Placez les mains au niveau du plexus solaire et vous reprenez les respirations de la manière suivante : En inspirant 4 temps. Bloquant 4 temps. Expirez par le nez 6 temps. Bloquez 2 temps et recommencez 8x la même série d’inspiration, de retenue de l’air dans les poumons, d’expiration et de blocage poumons vides.

5ème partie – Effectuez maintenant une respiration claviculaire tout en posant idéalement la paume des mains sur les omoplates tandis que les coudes restent au niveau des oreilles. En inspirant 4 temps. Bloquant 4 temps. Expirez par le nez en 6 temps. Bloquez 2 temps et recommencer 6x le tout.

6ème partie – reprenez par une respiration par le nez (40x)
Inspirez en 3 temps et expirez 2 temps (40x). Ensuite inspirez 2 temps et expirez 1 temps (40x)
Et finalement toujours en soufflet, inspirez 1 temps et expirez 1 temps (40x). Ensuite faites à nouveau une méditation de 5 minutes.
Durée totale 40 minutes

Vidéo explicative de la routine énergétique

La respiration compassionnelle

C’est une respiration qui permet à la fois de détendre le corps et l’esprit mais, surtout, de réparer par l’expression de cet amour inconditionnel nos parties (les sous-programmes) issues de nos blessures de vie, de nos traumas irrésolus.
Partie 1 : Je me mets en cohérence cardiaque. J’inspire en 5 secondes, j’expire en 5 secondes.
Partie 2 : Je pratique cette inspiration de 5 secondes et, à l’expiration, je pose l’intention d’envoyer de la compassion à toutes mes parts. La compassion est comprise comme étant de l’amour inconditionnel que j’envoie à la part de moi qui est activée, et donc à mon sous-programme ou à la scène de la situation à laquelle je suis confronté. Je peux également choisir de l’envoyer aux personnes pour lesquelles je me fais du souci. Je peux décider de les représenter par un objet ou un symbole, si cela m’aide, tout en leur envoyant cet amour.

Si je suis de tendance plus kinesthésique et préfère être en mouvement ou conscients de mes ressentis corporels, je peux alors également faire à nouveau le Butterfly Hug ou le balancement. J’utilise dans ce cas mon corps à l’expire, pour faciliter cet envoi de compassion.
Si, par contre, je suis plutôt visuel alors je peux simplement imaginer qu’à l’expire j’envoie à cette situation des petits cœurs. Je les envoie à la scène elle-même, à moi-même pris dans cette scène, ou plus exactement à la part de moi pris dans cette scène. En lieu et place des cœurs, je peux également choisir d’expirer des Bisounours ou des fleurs, si cela me parle plus.

Et enfin si je suis plutôt de type auditif, je vais plutôt dans ce cas de figure nommer, prononcer un mot dans ma tête, qui exprime cette compassion quand j’expire : « compassion », « amour … » ou paix, par exemple. Un mot qui nous parle, un mot d’ancrage très agréable et significatif.
Ce ne sont pas de simples techniques d’ancrage qui viendraient de l’hypnose ou de la PNL.

Cela va bien au-delà de ces techniques parce que, si je stimule des points d’acupressure, je travaille réellement sur l’activation des systèmes sympathiques et parasympathiques. Je travaille effectivement et concrètement sur le système vagal. Si je respire de cette manière compassionnelle, bien accompagné par une stimulation bilatérale à vitesse moyenne, je vais observer une augmentation rapide des effets bénéfiques de la phase de désensibilisation. Cette stimulation bilatérale génère, en même temps que l’activation du système vagal et parasympathique, une désensibilisation complémentaire de la mémoire de travail, tout comme en EMDR. Ce protocole qui travaille sur plusieurs plans (mémoire de travail et systèmes sympathiques et parasympathiques) va faciliter encore mieux le déconditionnement des mémoires traumatiques. Cela induit que nous pouvons travailler très facilement en même temps sur plusieurs plans de travail en utilisant cette respiration.
En résumé : 5 secondes d’inspire, 5 secondes d’expire et y ajouter une stimulation bilatérale et de la compassion à notre système à l’expiration.

Exercice de respiration du diaphragme

Une question qui revient souvent découle du fait que : « Je n’arrive pas à respirer 5 secondes alors que puis-je faire ? ». Dans ce cas-là, un autre exercice s’offre plus aisément à nous : si vous observez que votre respiration est trop bloquée que pour suivre le rythme de 5/5, je vous invite à regarder ce qu’il se passe au niveau du plexus solaire.

Observez bien ce qu’il se passe lorsque je place mon doigt et l’enfonce au niveau du plexus solaire (très légèrement en-dessous de la pointe du sternum ? Je devrais pouvoir repousser ce doigt, sans que cela soit mon ventre qui le repousse, uniquement par le mouvement du muscle du diaphragme lui-même. Donc j’insiste bien sur le fait que ce n’est pas le ventre tout entier que nous gonflons et qui repousse ce doigt ! C’est vraiment le diaphragme que je vais ouvrir afin d’assouplir ce muscle et récupérer ma capacité de respiration ventrale.

Dans cet exercice de respiration du diaphragme, vous allez commencer par prendre 2-3 profondes inspirations, ensuite vous videz complètement vos poumons. Vous gardez les poumons vidés, et vous pouvez vous aider en poussant avec le doigt au niveau du plexus solaire, pour vraiment le repousser poumons vidés. Juste par le mouvement du muscle du diaphragme. Ce n’est pas le ventre qui repousse. Pour cet exercice, poumons vidés, je suis couché, car ce sera plus facile si je me couche, je vais vider les poumons, je vais repousser mon doigt, 1, 2, 10, 20, 30, 40, 50 fois, le plus possible.

A un moment donné de cette pratique, tout en essayant de garder le même rythme de mouvement du diaphragme – par exemple un mouvement par seconde – sans forcer ni accélérer, vous allez commencer à ressentir un manque d’air et un sentiment de panique qui grandit.
Vous allez avoir envie d’accélérer les mouvements. Pourquoi ? Parce qu’à un moment donné, le cerveau va déclencher une alerte et commencer à dire « Je n’ai plus d’oxygène, je vais mourir, je ne sais plus respirer ». Ce n’est évidemment pas vrai, parce qu’on a encore suffisamment d’oxygène dans le sang, et même partout dans nos organes pour tenir encore plus d’une minute. Nous pouvons tenir, en fonction de notre entraînement, sans respirer 2, 3, 4 minutes, on voit des apnéistes qui tiennent 8-10 minutes sans aucun problème. Nous allons simplement nous entraîner à (ré)assouplir ce diaphragme en poussant et mobilisant le muscle du diaphragme le plus longtemps possible. Et finalement à un moment donné, il va y avoir un réel appel d’oxygène. Le cerveau va dire « Danger », « Je suis en danger, ça va pas du tout ». Nous allons tenter de rester calme à l’intérieur de nous. Nous pourrions nous répéter que c’est « OK, c’est juste une pensée ; C’est juste un signal d’alerte qui me dit « Tu dois respirer ». Mais ce n’est pas encore urgent. Il nous suffit de respirer et c’est terminé, je ne suis réellement pas en danger de mort. Nous allons continuer à faire ces stimulations pendant peut-être 5 fois, 10 fois, 15, 20, 30 fois de plus.

Cependant, ce petit coup d’adrénaline, cette urgence, qui va nous dire « Attention danger », cela va provoquer effectivement une montée d’adrénaline, une activation du cortisol, etc. Ce qui va permettre de mobiliser du sang qui a tendance à stagner, souvent du côté des intestins, ce qui va nous permettre de remobiliser et de détoxifier le corps. Nous avons un double effet bénéfique. A la fois, on va réassouplir le diaphragme pour pouvoir refaire une respiration qui va pousser vers le ventre, que l’on va appeler la respiration ventrale. Elle va permettre de nous développer une meilleure capacité de respiration, et donc d’expiration. Je rappelle que l’expire est une des voies naturelles d’élimination du stress. Au mieux je peux respirer, et au mieux je peux respirer ventralement, thoraciquement, et même au niveau claviculaire.

La respiration claviculaire

La respiration claviculaire s’effectue en plaçant les mains sur les omoplates, les coudes au niveau des oreilles. De cette manière, je tire à la fois au niveau des poumons (respiration par le thorax), je pousse en même temps au niveau du ventre (respiration ventrale) et j’ouvre également au niveau claviculaire du fait de la position de mes mains (respiration claviculaire).

Je récupère ainsi bien plus de capacités d’oxygénation car j’utilise toute la surface de mes poumons plutôt qu’une partie ou deux dans le meilleur des cas. Les Bastrikas ou exercices de respiration ayurvédique travaillent notamment cette capacité. Ce sont des techniques qu’on peut utiliser pour nous-mêmes afin de nous détendre ou de nous entraîner à de meilleures capacités respiratoires dans le cadre d’activités sportives.
Pour la cohérence cardiaque compassionnelle, je vous rappelle que vous inspirez 5 secondes, vous expirez 5 secondes et, au moment de l’expire, vous posez l’intention d’envoyer de la compassion à la scène, ou à la situation qui vous stresse, ou bien à vous dans cette scène, ou encore à l’autre personne impliquée dans la scène, et ensuite vous prenez le temps d’observer dans votre corps les effets de cette respiration. Si la respiration calme, vous restez sur ces sensations de calme intérieur ; si vous observez une agitation, nous nous intéresserons à la part qui s’agite (et nous basculons en Self Emotional Balancing par exemple, en nous occupant des parts et de leurs besoins).

Si vous avez l’opportunité de stimuler des points d’acupression en même temps, faites-le d’office, parce que toutes ces techniques se complémentent ou se complètent les unes les autres tandis que leurs bénéfices s’accumulent. Le balancement reste tout aussi valable et important à maintenir pendant ces respirations s’il apporte un plus au bien-être de notre pratique.

Une troisième solution peut être également d’adapter tout bonnement le timing d’inspire et d’expire.
En effet, si j’observe que j’ai du mal à faire cette respiration en 5 temps, adaptez-là tout simplement et temporairement en un rythme de 4-4 ou de 6-6 par exemple. C’est effectivement en 5-5 que l’on connaît les effets de la cohérence cardiaque. Nous cherchons à privilégier ce rythme de respiration car nous savons qu’elle donne de 30 à 50 % de diminution de stress et d’angoisse en trois semaines de temps en moyenne. Mais vous pouvez moduler ces exercices au début de votre pratique afin de le rendre plus confortable. Le temps de ramener idéalement cette respiration à un rythme de 5/5.

Exercice de respiration de type sophrologique

1. Positionnez correctement votre corps : trouvez un endroit confortable et calme où vous asseoir. Une chaise, ou un fauteuil, par exemple. Tenez-vous dos droit, gardez bras et jambes décroisés. Placez vos deux mains sur vos jambes.
2. Choisissez le bon état d’esprit :
Commencez par vous concentrer sur votre respiration, en inspirant lentement et profondément. Faites attention à respirer de façon ventrale plutôt qu’avec la poitrine.
3. Respirez : Dès que vous vous sentez prêt, commencez à rythmer votre respiration.Inspirez pendant 4 secondes par le nez, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes par la bouche. Et recommencez de 3 à 5 minutes idéalement.
4. Pendant la respiration :
Prenez le temps de ressentir vos émotions et laissez vos pensées s’apaiser pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. Si vous tentez de calmer volontairement votre esprit, des pensées viendront de toute façon. Prenez-en simplement conscience, et laissez-les partir en vous reconcentrant simplement sur votre respiration. Imaginez inspirer de l’énergie positive, de l’amour, de la relaxation et expirez tous vos soucis et votre stress qui partent comme des nuages dans le ciel, emportés par le vent et qui deviennent de plus ne plus petits, de plus en plus petits jusqu’à ce qu’ils disparaissent à l’horizon.

Appréciez simplement le calme au moment présent. Ici et maintenant !

Vidéos d’exercices accompagnés de respiration :

Exercice de respiration du « Iceman » Wim Hof

Cohérence cardiaque accompagnée Yves Wauthier Freymann Exercice 1 

Cohérence cardiaque accompagnée Yves Wauthier Freymann Exercice 2 

Voilà, amusez-vous, restez créatifs et épanouissez-vous !
Ne forcez pas votre système. Invitez-le simplement à tester différemment et à innover…

Références des livres cités : 
Brigitte Hansoul et Yves Wauthier, EFT clinique et protocoles de traitement, Dangles 2015
Brigitte Hansoul et Yves Wauthier, EFT Tapping, Dangles 2010
David Lake, Steve Wells et Yves Wauthier, Thérapie énergétique provocatrice (TEP), Dangles 2018

Yves Wauthier Freymann, Psychopraticien recommandé du Réseau Medoucine