Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères ou Brassica oleracea italica comme les autres choux. Il est aussi, comme l’artichaut, une fleur. Originaire du bassin méditerranéen, la consommation de ce légume peut être tracée jusqu’à l’empire romain. Souvent mal aimé par les enfants, ce légume est parmi les plus riches en termes de vitamines, minéraux, fibres insolubles (qui sont les meilleures) et phyto nutriments.
Un légume à propriétés très bénéfiques
Comme tous les légumes verts, le brocoli est riche en calcium sous sa forme la plus absorbable, ce qui est intéressant si on ne consomme pas de produits laitiers, avec 43 mg pour 100 g d’apport. Il est aussi riche en potassium, phosphore, vitamine B9, vitamine K et vitamine C.
Mais l’intérêt principal ne se trouve pas dans ces micronutriments, mais plutôt dans les nombreux composés organiques ou phyto nutriments avec des propriétés à la fois anti-inflammatoires telles que les bêtacarotènes et les dithiolethiones qui sont des antioxydants puissants, mais aussi des composés sulfuriques ou glucosinolates comme la sulforaphane et le diindolylmethane ou DIM. Ces derniers sont plus particulièrement intéressants pour la bonne élimination des œstrogènes car ils aident à transporter les œstrogènes dans la voie protectrice 2-OH de la désintoxication hépatique de phase 1 au lieu des voies plus associées avec les cancers hormono dépendants (pour les femmes comme pour les hommes…). Ces substances augmentent significativement durant la germination des graines de brocoli, mais existent aussi dans le brocoli.
Dernièrement, le brocoli est bien sûr aussi très riche en fibres insolubles qui nourrissent les bonnes bactéries dans le tract digestif, augmentent la sensation de satiété, améliorent le transit et diminuent le risque de développer certains troubles chroniques.
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Contre-indications
Il n’y a pas vraiment de contre-indications pour la consommation régulière de brocoli, surtout pas dans le cadre d’un régime équilibré, mais il peut intervenir dans l’absorption d’iode raison pour laquelle les personnes qui souffrent de troubles thyroïdiens sont souvent mises en garde.
En effet, les légumes crucifères contiennent une substance qui s’appelle goitrigène qui perturbe l’absorption d’iode et peut ainsi supprimer la fonction thyroïdienne. Le risque existe surtout si on est carencé en iode ou sélénium, deux minéraux essentiels pour le bon fonctionnement thyroïdien. Il n’y a néanmoins pas d’études qui démontre que la consommation de brocoli ou d’autres légumes crucifères ont un lien avec les pathologies thyroïdiennes en absence de carence en iode. Plutôt le contraire, la consommation fréquente de ces légumes est plutôt corrélée à divers avantages pour la santé comme discuté ci-dessus.
Il est aussi à noter que les personnes prenant des anticoagulants (anti vitamine K) devraient éviter la consommation fréquente et régulière de brocoli ainsi que des choux en général, car ils sont très riches en vitamine K.
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Comment le consommer ?
Le brocoli peut être cultivé pendant une grande partie de l’année, mais la saison idéale est en fin d’été et en automne.
Crus, cuits, grillés ou au four et pourquoi pas sous forme de purée… Les possibilités sont nombreuses. Il ne faut pas non plus oublier la tige qui est aussi une source riche en nutriments. Personnellement, je la garde pour mes smoothies ou sous forme de bâtons pour l’apéro.
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par Maria Fornell Sellam, praticienne en nutrithérapie et micronutrition du réseau Médoucine.
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