L’été arrive, et avec lui les fruits et légumes de saison. Parmi eux on compte bien évidemment la courgette dont la saison s’étend de mai à octobre. Tant mieux, car il serait dommage de ne pas profiter de ce légume aux nombreux bienfaits qui offre une multitude de possibilités en termes de recettes.
La famille à suivre
D’un point de vue botanique, la courgette est en fait un fruit, mais nous l’utilisons comme légume. Elle fait partie de la famille des cucurbitacées au même titre que d’autres fruits et légumes d’été comme le concombre, le melon ou la pastèque ; mais également de nos légumes d’automnes préférés comme les courges, les butternuts ou les potimarrons.
Les avantages de la courgette
Deux des nombreux avantages de la courgette sont qu’elle se mange aussi bien cuite que crue et qu’elle est très peu calorique. Grace à ses 16 calories aux 100 grammes, la courgette est un légume de choix pour nos recettes estivales.
Avec son faible index glycémique, la courgette nous évite le coup de barre que l’on peut avoir l’après-midi lorsque l’on mange un plat qui a un fort index glycémique. Vous pouvez donc par exemple remplacer vos féculents habituels par des tagliatelles de courgettes. Elles peuvent se cuisiner aussi bien crue que cuite, ce qui vous laisse une multitude de possibilités.
La courgette râpée est aussi un bon moyen de remplacer le beurre dans les pâtisseries. Elle va ajouter du fondant dans les recettes tout en ne dénaturant pas le goût de vos préparations.
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Les nutriments de la courgette
La courgette est un légume riche en eau qui permet de contribuer à notre hydratation générale tout au long de la journée. Elle contient effectivement 94% d’eau. La courgette est riche de nombreuses vitamines, minéraux et oligoéléments. Par ordre décroissant du plus présent au moins présent on retrouve :
- le potassium : qui permet entre autres une bonne propagation de l’influx nerveux et contribue à la régulation de la pression artérielle.
- le phosphore : un composant structurel des os, des dents et également des membranes de toutes les cellules de l’organisme.
- le calcium : le constituant principal de la matière osseuse.
- la vitamine C : une vitamine antioxydante qui protège l’organisme du vieillissement, elle est également tonique et revitalisante.
- le magnésium : il contribue à l’élaboration des tissus de l’organisme comme ceux du foie, du cœur, des reins, des os et des muscles.
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Crue ou cuite ?
Suivant si vous consommez la courgette crue ou cuite, l’apport de ces différents nutriments ne sera pas la même. En la consommant crue vous vous garantissez les meilleurs apports.
Si vous décidez de la consommer cuite, la vitamine C va presque instantanément disparaitre car elle est très fragile. Pour conserver tout de même un maximum des nutriments restants, la cuisson à la vapeur est à privilégier. La cuisson au four ou à la poêle montent à plus de 100° et ne permettent pas de conserver la totalité des nutriments présents dans la courgette. Cependant vous conserverez toujours son eau et ses fibres et elle a toujours l’avantage d’être très peu calorique.
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Deux idées de recettes originales
La courgette s’invite aussi bien dans des recettes salées que sucrées.
Recette pour des tagliatelles
Les tagliatelles de courgettes peuvent être faites avec un économe ou un spiraliseur et se mangent aussi bien crues que cuites ; avec une sauce tomate ou passée à la poêle avec de l’ail dans à peine d’huile d’olive.
Recette pour un brownie au chocolat
Pour un gâteau au chocolat de type brownie :
- montez 4 blancs d’œufs en neige
- mélanger 150g de chocolat fondu avec 2 jaunes d’œufs
- mélangez 50g de farine et 200g de courgette râpée avec le mélange chocolat et œuf
- incorporez les blancs battus avec le mélange de chocolat et de courgette
- enfournez au four pendant 25 minutes à 180° dans un moule chemisé de papier sulfurisé
Ses nombreux bienfaits en font donc un légume de choix pour une multitudes de recettes, il serait dommage de s’en priver. Que ce soit crue ou cuite, la courgette a de grandes chances de s’inviter à votre table cet été.
par Mélanie Reffo, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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