Calmer est un terme qui décrit l’action de tenter de faire redescendre une tension, chez une personne ou dans un groupe. Cette action va faire en sorte de réduire une douleur, une souffrance d’ordre physique ou moral.
Que peut-on peut calmer ?
Derrière le calme, nous associons souvent la colère. Celle-ci fait partie des différentes émotions que nous ressentons mais elle n’est pas la seule. Il y a aussi la peur, la joie, le dégoût, la tristesse et la surprise qui font parties des principales émotions que nous traduisons au quotidien avec différentes attitudes.
Détaillons quelques une de ces émotions que nous pouvons tous ressentir à différents moments de la journée et que nous pouvons calmer.
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La tristesse
C’est une réaction liée à une perte, une déception. Nous nous sentons faibles, nous avons envie de pleurer avec de la mélancolie. Nous avons la sensation de ne pas pouvoir avancer sur ce que l’on peut faire. Notre respiration est rapide et courte entre les sanglots. Elle se situe dans tout le corps car celui-ci est ralenti et beaucoup aussi au niveau du mental car il y a beaucoup de ruminations.
Pour aider les enfants à gérer la tristesse vous pouvez leur proposer un petit exercice : pour relâcher l’ensemble du corps.
Le bâillement du corps
- Tu es en position debout les pieds légèrement écartés largeur du bassin.
- Les bras le long du corps. Tu poses une main sur le bas du ventre.
- Avec cette main, tu commences à tracer un cercle devant toi avec ton bras tout en inspirant.
- Quand tu arrives le bras en l’air au niveau de l’épaule tu continues le mouvement en emmenant ton bras derrière toi.
- Ton regard suit ta main et sans te forcer tu vas bailler.
- Tu ramènes ton bras le long du corps et tu continues de bailler tout en soufflant.
- Tu peux refaire 3 fois l’exercice du même côté.
- Puis tu refais l’exercice trois fois avec l’autre main.
Le sentiment d’injustice
Nous nous sentons coupable avec une envie de tout casser, de tout envoyer balader. Nous pouvons avoir envie de crier ou de taper et nous avons une respiration haute et rapide. Il se situe au niveau du plexus solaire avec des ruminations mentales.
Vous pouvez faire avec eux le petit exercice qui suit : Pour évacuer ce sentiment d’injustice.
Le coussin de la colère
- Tu te mets debout et tu choisis un coussin. Places-toi à un endroit qui te permettra de pouvoir jeter le coussin devant toi sans rien casser.
- Tu vas penser à quelque chose qui te dérange et que tu veux faire partir de ton corps ou de ta tête, par exemple ce qui t’a mis en colère, t’a rendu triste ou énervé, ce qui te fait peur ou autre chose dont tu ne veux plus en toi.
- Tu y penses très fort et tu vas imaginer que tu mets tout cela dans le coussin, comme si tu emprisonnais ce que tu ne veux plus dedans en tapant sur le coussin.
- Puis tu vas inspirer en montant le coussin au-dessus de ta tête, tu retiens ton souffle et tu expires par la bouche en lançant ton coussin en avant et tu souffles très fort pour sortir ce qui te gènes et te mets en colère. Tu lâches le coussin et tu écoutes ce qui se passe en toi.
- Tu refais l’exercice autant de fois que tu le souhaites jusqu’à ce que tu te sentes mieux.
La colère
C’est une réaction de protection. Elle peut se manifester par des cris, des pleurs, des envies de taper, de mordre, de tout laisser tomber pour se réfugier dans sa bulle. Notre respiration est bruyante, haute, courte et saccadée. Elle se situe au niveau de la gorge avec les cris et la parole blessante, au niveau du plexus solaire et elle est aussi au niveau du bas du corps avec l’envie de courir dans tous les sens, ou de partir en courant.
Un exercice pour évacuer la colère : pour évacuer les contrariétés.
Le geste de la mouche
- Tu marches dans la pièce, tu sens des tensions contrariétés dans ton corps.
- Tu inspires, tu bloques ta respiration.
- Avec tes mains tu viens prendre les tensions ou autres sur ton corps.
- Puis en expirant tu jettes par terre ce que tu as dans les mains.
- Tu reprends une respiration normale, tu continues de marcher dans la pièce.
- Puis tu recommences jusqu’à ce que tout soit évacué.
La peur
C’est une réaction d’anticipation. Elle peut se manifester par des sueurs froides, des frissons, une envie de courir pour s’en éloigner. C’est une sensation qui nous prend au niveau du sternum (une boule à l’estomac), nous sommes tétaniser sans pourvoir bouger, parler et avec une respiration courte et fuyante.
Votre enfant peut faire l’exercice suivant : pour lâcher les tensions au niveau du cou et des épaules.
L’éventail
- Tu es en position debout les pieds légèrement écartés largeur du bassin.
- Les bras le long du corps. Tu inspires profondément et tu mets les bras tendu à l’horizontale devant toi, les mains relevées.
- Tu bloques ta respiration et avec tes mains tu dis bonjour comme si tu voyais au loin quelqu’un que tu n’as pas vu depuis longtemps. Laisser le mouvement aller jusqu’aux bras.
- Tu expires par la bouche en relâchant tes bras le long du corps
- Tu peux refaire 3 fois l’exercice pour bien ressentir tes bras se relâcher et tu devrais déjà te sentir plus calme.
Misha Voguel – Pexels
L’angoisse
Elle peut se manifester par des douleurs au niveau du thorax, des difficultés à trouver sa respiration, il peut aussi y avoir des tremblements, des palpitations ainsi que des nausées pouvant aller jusqu’aux vomissements. Avec des pensées ruminantes que l’on a du mal à se défaire.
Votre enfant peut faire cet exercice : pour lui apprendre à maitriser son souffle.
Important : faire ces exercices avec l’accompagnement d’un adulte.
L’enfant ne doit pas reproduire l’exercice tout seul.
La respiration ventrale avec la bougie
- Demande à un adulte d’allumer la bougie.
Tu es le gardien de la flamme et montre à tes parents comment tu sais faire danser la flamme sans l’éteindre.
Une première fois les yeux ouverts :
- Tu inspires profondément en gonflant le ventre et tu souffles tout doucement comme si tu as une paille au bout des lèvres pour faire danser la flamme ; et tout doucement tu dégonfles, tu vides ton ventre en soufflant.
Une deuxième fois les yeux fermés :
- Tu inspires profondément en gonflant le ventre et tu souffles tout doucement comme si tu as une paille au bout des lèvres pour faire danser la flamme ; et tout doucement tu dégonfles, tu vides ton ventre en soufflant.
- Pendant que tu souffles sur la flamme pense à quelque chose qui te fais plaisir et tu verras que tu arriveras à mieux gérer ton souffle.
Par quoi sont alimentées toutes ces émotions ?
Toutes ces émotions désagréables mais nécessaire pour nous permettre de nous connaitre, de connaitre les réactions de notre corps en fonction des différents évènements de notre journée sont alimentés par différentes sources.
1 – Le stress
Il est nécessaire pour nous permettre d’avancer dans notre vie. Au quotidien, nous en avons besoin mais à petite dose. Quand il est présent en grande quantité, il nous dessert car il nous énerve, nous bloque, nous fatigue, nous avons des difficultés pour nous endormir qui apporte aussi des troubles du sommeil avec des réveils nocturnes ou des cauchemars. Des palpitations cardiaques peuvent apparaitre, mais aussi de l’irritabilité, de l’impatience et de la nervosité.
2 – Nos pensées
Elles tournent en boucles dans notre tête, nous n’arrivons pas à nous en défaire. Nous ressassons des idées négatives cela nous ralenti, puise dans notre énergie. Elles nous isolent aussi des autres et de nos activités.
3 – Nos émotions
Elles se manifestent partout dans notre corps sous forme de sensations, de ressentis. C’est des réactions affectives plus au moins fortes en fonctions de l’intensité et elles nous permettent de savoir ce qui se passe à l’intérieur de nous.
4 – Nos paroles
Suivant les situations vécues nous avons certaines paroles que nous contrôlons pour ne pas blesser les personnes qui nous entourent. Alors que notre corps et notre mental lui pense et veut agir tout autrement. Ce qui fait que nos paroles ne sont pas en accord avec notre corps et du coup cela apporte de la frustration, de l’énervement et d’autres signes.
Un dernier exercice : pour que l’enfant se recentre
La bulle de bien-être
- Tu es en position debout les pieds légèrement écartés largeur du bassin et ferme les yeux pour mieux ressentir.
- Tu inspires en montant tes bras le long des oreilles, les paumes de mains tournées vers l’extérieur, tu bloques ta respiration quelques instants.
- Puis en expirant tu commences à descendre tes bras et avec tes mains du dessines une bulle autour de toi jusqu’aux bouts des pieds.
- Dans cette bulle tu es au calme, il n’y a rien, ni personnes qui peut rentrer dans ta bulle sans ta permission.
- C’est ton espace où tu te ressources et tu te remplis d’énergie.
- Tu peux recommencer l’exercice 3 fois.
L’enfant est confronté à des situations nouvelles qui peuvent le stresser au quotidien et qu’il peut avoir du mal à gérer. La sophrologie est un outil qui peut l’aider à surmonter ses difficultés et à booster ses capacités. Elle a de très bons résultats sur les enfants pour stimuler sa créativité. Encourager l’autonomie. Renforcer la conscience de son corps, de ses sensations. Apprendre à se servir de sa respiration pour se calmer, se détendre. Gérer ses émotions, lâcher prise. Avoir une meilleure concentration. Renforcer la confiance en soi.
C’est en apprenant à connaître et à calmer ses différentes réactions que l’enfant va pouvoir vivre au quotidien plus sereinement et positivement. Chez eux toutes ces sensations, ces réactions sont difficiles à gérer, mais surtout à reconnaitre et à maitriser.
C’est pour cela que je vous ai proposé quelques exercices de sophrologie, adaptés à vos enfants, pour leur permettre de lâcher la pression et se détendre.
Par Servane Pouvreau, sophrologue recommandée par le réseau Médoucine.
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