Pratiquer la sophrologie au bureau pour se protéger du stress

Se définissant comme un déséquilibre entre les ressources de la personne et les demandes de l’environnement de travail, le stress professionnel est l’écart perçu entre les tâches à exécuter et ses propres possibilités à y répondre. Le stress professionnel survient donc quand vous avez trop de choses à faire, trop peu de temps et/ou trop peu d’énergie.

Quelles sont les manifestations du stress ?

Cette situation génère des conséquences physiques et morales : tensions, crispations, voire douleurs, problèmes de tension, problèmes digestifs, pertes de mémoire, difficultés de concentration …

Sans faire disparaître les facteurs de stress, la sophrologie est néanmoins une aide précieuse pour les collaborateurs de l’entreprise qui leur permet de retrouver un état de bien-être et de redonner du sens à leur vie professionnelle. En situation de stress professionnel, la sophrologie est une pratique qui permet de prendre conscience de son stress et de prévenir les conséquences qu’il a sur l’état physique, mental et émotionnel des collaborateurs, et donc sur leur productivité. La sophrologie s’inscrit dans une démarche de Qualité de Vie au Travail. Facile d’accès, chacun à son niveau peut la pratiquer sans faire de distinction entre les collaborateurs. La sophrologie demande peu de place et ne nécessite pas d’espace ni de matériel particulier si ce n’est des chaises.

La respiration

Les exercices de respiration sont les premiers exercices à pratiquer en sophrologie pour se relaxer. Ils peuvent être pratiqués dans les transports, au bureau, à la pause déjeuner, ou à tout moment pour s’octroyer une pause.

Notamment, un exercice très bénéfique est la “respiration complète” :

1. Posez les mains sur votre ventre, soufflez doucement par la bouche pour vider l’air, inspirez par le nez en gonflant le ventre, légère rétention d’air, puis soufflez doucement par la bouche en laissant le ventre revenir à sa position naturelle. Observez les mouvements du ventre. À faire 3 fois.
2. Puis placez les mains sur votre thorax, inspirez profondément par le nez, soufflez longuement par la bouche, en prenant conscience des mouvements de la cage thoracique. 3 fois également.
3. Enfin, placez le bout de vos doigts sur vos clavicules, inspirez profondément par le nez en laissant monter l’air jusqu’aux épaules, soufflez longuement par la bouche, en prenant conscience  de l’ampleur de votre respiration. 3 fois.
4. Vous pouvez maintenant passer à la respiration complète rythmée sur 3/6 temps : inspirez profondément par le nez sur 3 temps (ventre, poitrine, épaules), bloquez votre respiration quelques instants, puis soufflez longuement par la bouche sur 6 temps. À faire une dizaine de fois tranquillement.

La relaxation dynamique

En sophrologie, la relaxation dynamique s’appuie sur une série de mouvements doux qui visent à atteindre un relâchement musculaire et une meilleure conscience du corps.  Il s’agit d’enchaîner des mouvements codifiés, en lien avec sa respiration. Vous pouvez par exemple pratiquer le “pompage des épaules” dès que vous sentez que le stress s’accumule au niveau des épaules / cervicales/ trapèzes :

1. Debout, commencez par souffler, puis inspirez profondément, les poings se ferment, et tout en retenant l’air dans vos poumons.
2. Faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules (lents ou rapides à votre choix), puis, quand vous le souhaitez, soufflez fort en laissant vos épaules retomber et en ouvrant vos mains. À faire 3 fois.
3. Prenez le temps après les mouvements d’observer vos ressentis.

La visualisation mentale

Installé/e le plus confortablement possible, prenez conscience des points d’appui de votre corps qui sont en contact avec son support (chaise, fauteuil …). Sentez votre corps devenir de plus en plus lourd. Puis posez vos mains sur votre ventre.

1. Commencez par respirer calmement en gonflant le ventre à l’inspiration et en rentrant le ventre à l’expiration.
2. Puis, tout en maintenant votre respiration abdominale régulière et calme, essayez de visualiser, sous la forme d’un objet concret, un problème ou une situation qui vous préoccupe et occasionne du stress. Une fois cette visualisation construite, imaginez-vous la déposant dans un sac, une malle ou un coffre… et refermez !
3. Votre problème est enfermé à double tour, il lui est impossible de sortir. Ce sac ou ce coffre, vous le placez sur un voilier qui est là, devant vous, immobile, au bord de l’eau…
4. À votre prochaine expiration longue, le voilier va doucement quitter le rivage, emporté par votre souffle.
5. À chaque cycle de respiration, il s’éloigne un peu plus, jusqu’à disparaître à l’horizon. Il ne reste plus que la mer, calme, et les vagues qui viennent s’échouer sur le sable au rythme de votre respiration.
6. Profitez de cet état de calme, avant de revenir doucement à la réalité !

Céline Mestre, sophrologue recommandée par le réseau Medoucine.