Découvrez comment la pleine conscience peut être un précieux moyen d’aider vos enfants à retrouver le calme (et à garder le vôtre !), grâce à 3 méthodes simples et ludiques.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience est la capacité naturelle résidant en chaque être humain d’observer et pleinement vivre ses émotions et ses sensations physiques dans l’instant présent. Il ne s’agit pas d’arrêter de penser ou de se vider la tête. Le problème est quand notre mental nous contrôle : on ressasse le passé ou on angoisse à l’idée du futur. Nous ne vivons alors plus dans le moment présent et sommes en mode « pilote automatique ».
La pleine conscience se pratique aussi bien de manière régulière (assis sur une chaise ou un coussin) qu’informelle (en marchant, en mangeant, en conduisant…).
Elle permet de reconnaître, nommer et accueillir les émotions, mêmes celles qui sont vues comme désagréables. Il ne s’agit pas de chasser les émotions difficiles, mais de leur laisser la place d’exister. Lorsque nous avons des moments pour nous et pouvons respirer dans le calme, alors les émotions peuvent (re)devenir nos amies !
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La pleine conscience chez les enfants
Les jeunes enfants vivent naturellement dans le moment présent, instant après instant. Ils sont pleinement investis dans leurs jeux, leurs découvertes. Lorsqu’ils font une activité, ils ne pensent pas à autre chose ! C’est en grandissant que les angoisses se créent petit à petit. Quel que soit son âge, votre enfant sera toujours rassuré de voir que vous l’accompagnez à se calmer, pour ensuite apprendre à se calmer seul. Si vous êtes dans un moment de crise avec votre enfant, prenez le temps de décrire la situation. Cela aide beaucoup à stopper l’escalade des cris ou de la violence. « Je vois que tu es en colère / triste / frustré… » Reconnaissez son émotion et ses besoins puis proposez-lui ces exercices.
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Trois exercices ludiques
La respiration en carré
Cela consiste simplement à respirer en 4 temps, comme un carré. Vous pouvez compter avec lui et faire vous-même l’exercice. Plus vous êtes calme, mieux vous aiderez efficacement votre enfant à se détendre. On inspire en comptant jusqu’à 4, on bloque la respiration 1, 2, 3, 4, on expire à nouveau sur 4 temps, on bloque jusqu’à 4, et on recommence ! Le tout est d’avoir une respiration régulière. Si on inspire trop fort ou qu’on souffle tout d’un coup, on aura plus de mal à tenir. Si c’est trop difficile de bloquer la respiration, on peut simplement inspirer et expirer jusqu’à 4. Cet exercice travaille la cohérence cardiaque : la respiration régule les battements du cœur et calme le système nerveux central. En quelques minutes seulement, le corps de votre enfant s’apaise. Vous pourrez ensuite, si vous le souhaitez, entamer une discussion sur ses émotions et ses besoins.
La bulle de sérénité
Cet exercice est un outil à laisser en place à la maison si possible. Il sera un repère en cas de tempête. Lorsque les enfants sont dépassés par leurs émotions, que la colère fait rage et qu’il est impossible de mettre des mots sur ce qu’ils ressentent, il est bon d’avoir un temps au calme dans un endroit sécurisant.
Cet espace peut être un coussin spécial, un tipi, une petite cabane, une jolie chaise juste pour votre enfant… Expliquez-lui que c’est la bulle de la sérénité dans laquelle il pourra prendre le temps dont il a besoin pour s’apaiser. Quand il sera prêt, il pourra alors revenir pour discuter, ou retourner à ses activités préférées. Proposez-lui d’y aller lorsque les choses deviennent difficiles. Il est essentiel de respecter son envie et son rythme : votre enfant ne doit y aller que s’il en a envie et en ressortir quand il le voudra. Il ne doit y avoir aucune obligation à cet exercice, sinon il sera perçu comme une contrainte et une punition. Essayez plusieurs fois et laissez la « bulle » en place quelque temps et voyez comment il se l’approprie. L’apprentissage se faisant beaucoup par imitation, vous pouvez aussi avoir votre propre bulle de sérénité !
Souffler sur une bougie
Toujours en étant accompagné et sous la surveillance d’un adulte, allumez une petite bougie. L’enfant devra alors souffler tout doucement sur la flamme, de sorte qu’elle ne s’éteigne pas, mais qu’elle vacille suffisamment. L’inspiration peut se faire par le nez ou par la bouche. L’important est la régulation volontaire de l’expiration. Petit à petit, l’entièreté de la respiration va se calmer. Tout comme pour l’exercice en carré, prenez le temps d’expliquer avant à votre enfant ce que vous allez faire. Si cela lui plaît, il sera ensuite très facile de lui demander « veux-tu faire l’exercice de la bougie ? ».
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L’importance de la reconnexion à la respiration
Lorsque les émotions nous submergent, nous sommes coupés de nous-mêmes. Le fait de respirer en conscience permet de nous reconnecter à notre corps, d’apaiser notre mental, et de retrouver de la clarté. Respirez chaque jour quelques instants en conscience. A chaque fois que vous vous offrirez ces moments, vous serez de plus en plus capable d’accueillir vos émotions et donc celles de vos enfants.
par Virginie Querné-Bernard, praticienne en psychologie contemplative recommandée du réseau Médoucine.
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