Les acides gras oméga 3 figurent parmi les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, mais aussi à son développement depuis le plus jeune âge!
Oui le gras est bon pour la santé, mais pas n’importe lequel et pas en n’importe quelle quantité !
Les oméga 3 : c’est quoi ?
Il s’agit d’acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Parmi eux, 3 ont une activité significative pour l’être humain :
- l’acide alpha linolénique (ALA),est un précurseur de l’EPA et du DHA ainsi qu’un protecteur cardiovasculaire.
- l’acide éicosapentaénoïque (EPA) est un précurseur des prostaglandines anti-inflammatoires qui s’opposent à l’agrégation des plaquettes sanguines.
- et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Enfin le DHA a plusieurs fonctions dont assurer la fluidité de la double membrane cellulaire, ce qui favorise les réactions bioénergétiques. Il stimule les fonctions neuro-cérébrales (apprentissage, adaptation), ainsi que l’acuité auditive et oculaire. Et participe à la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Ainsi que dans le contrôle de la réaction inflammatoire.
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Dans quels aliments se trouvent les oméga 3 ?
Il existe 2 grandes familles d’oméga 3 toutes aussi importantes pour la santé : d’origine animale ou végétale.
Les aliments d’origine végétale (oméga 3 acide alpha-linolénique, dit ALA) :
- L’huile de lin, l’huile de cameline, de chanvre, de noix et de colza
- Les graines de chia, les graines de lin
Les aliments d’origine animale (oméga 3 EPA et oméga 3 DHA) :
- L’huile de foie de morue
- Le saumon, le maquereau, la sardine
- L’anchois et le hareng
Comment les consommer ?
Les oméga 3 peuvent être intégrés directement sous forme d’aliments ou de compléments alimentaires (gouttes ou gélules). Ils se détruisent avec la cuisson ! Il ne faut jamais chauffer les huiles riches en oméga-3.
La meilleure façon de consommer des poissons riches en oméga 3 est de les consommer crus, en tartares (cuits seulement par l’action du jus de citron) ou fumés (en agriculture biologique, le fumage n’excède pas 50 degrés ce qui ne détruit pas tous les oméga-3).
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Les nombreuses utilités des oméga 3
Les oméga 3 permettent de profiter de nombreux bienfaits, ils permettent notamment :
- De limiter les risques cardio-vasculaires
- D’augmenter le taux de bon cholestérol
- De réduire l’inflammation neuronale en réduisant l’apparition de troubles cognitifs comme la perte de mémoire
- D’aider à réduire les effets d’une inflammation chronique, ils sont efficaces pour agir sur les douleurs liées à l’arthrose ou à l’arthrite
- Accompagner la perte de poids en améliorant la fonction hépatique avec les acides gras
- Diminuer les problèmes d’anxiété ou de dépression
- Limiter les troubles du comportement, troubles de la concentration et troubles de la nervosité chez l’enfant
- Favoriser l’amélioration de la vision et aider à combattre la sécheresse oculaire
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Quels sont nos besoins en acides gras ?
Chez l’homme, les apports en ALA conseillés sont de 2 grammes par jour. Cela correspond à 2 cuillères à soupe d’huile végétale. Chez la femme, ils sont de 1,6 gramme par jour. En ce qui concerne les EPA et les DHA, les apports nutritionnels recommandés sont de 500 milligrammes par jour.
Par ailleurs, les besoins de l’organisme en oméga 3 sont journaliers et non mensuels. Il est donc recommandé d’en consommer en quantité suffisante, régulièrement et à dose adaptée pour préserver sa santé. L’organisation Mondiale de la Santé recommande 0,8 g à 1,1 g par jour d’ALA, et 0,3g à 0,5 g par jour d’EPA et DHA.
par Sandra Gressier, praticienne en naturopathie recommandée du réseau Médoucine.
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