On privilégie de plus en plus les alternatives végétales pour l’apport de protéines. Mais quelles sont ces sources de protéines végétales ? Et n’y a-t-il pas un risque de carence ?
Besoins en protéines
Nos besoins en protéines sont de l’ordre de 10 à 20 % de la ration énergétique globale quotidienne. Toutes les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, sont constituées d’acides aminés, dont huit sont dits essentiels car non synthétisables par l’organisme. La qualité nutritionnelle d’une protéine est la capacité à apporter l’ensemble de ces acides aminés essentiels en quantité optimale et simultanément.
Protéines animales vs protéines végétales
Les protéines animales sont bien équilibrées en acides aminés essentiels. Elles ont en général une bonne digestibilité et procurent du fer immédiatement assimilable. Mais elles sont facteurs de risque cardio-vasculaire et leur consommation entraîne une acidification de l’organisme (surtout en cas de consommation de végétaux insuffisante par ailleurs).
Les protéines végétales ont généralement une teneur en acides aminés moins élevée, et possèdent rarement les huit acides aminés essentiels à la fois. Ainsi, céréales et oléagineux sont carencés en un acide aminé spécifique, tandis que les légumineuses sont carencées en un autre acide aminé. C’est pourquoi il est traditionnel de les associer pour bénéficier de l’intégralité des acides aminés essentiels. C’est le cas pour les associations blé + pois chiches en Afrique du Nord, riz + lentilles corail en Inde, riz + soja au Japon, riz + haricots rouges en Amérique du Sud, avoine + pois en Europe.
Les légumineuses
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves) sont riches en protéines (de 18 à 25 %), mais aussi en vitamines du groupe B (sauf B12), en minéraux et en fibres. Elles peuvent provoquer ballonnements et gaz, inconvénients minorés par un trempage préalable, et par une bonne mastication.
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Le soja
Le soja occupe une place à part parmi les légumineuses. En effet, le haricot mungo qui donne le germe de soja contient une grande quantité de protéines (38 %) assez bien équilibrées, ainsi que des lipides de bonne qualité, des fibres, des vitamines A et B, des minéraux. Parmi les formes non fermentées : farine de soja, lait de soja, tofu (de 11 à 14 % de protéines), germes de soja. Le soja est d’autant plus digeste et biodisponible qu’il est fermenté : shoyu, tamari, tempeh (à partir de graines fermentées, plus ferme que le tofu), miso, natto.
Les céréales
Il est important de les choisir bio et non raffinées pour la richesse en acides aminés (de 8 à 10 % de protéines), fibres, minéraux et vitamines B (hormis la B12). Elles sont variées : blé (exemple : le seitan qui est un concentré de protéines de blé), petit épeautre, orge, avoine, riz, fonio plutôt riche en protéines, voire maïs ou millet plus pauvres.
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Les pseudo-céréales
Sarrasin, quinoa et amarante sont riches en protéines (de 10 à 15 %) et apportent les huit acides aminés essentiels.
Le sarrasin est une des meilleures (10 à 12 % de protéines) pour cet apport complet et pour sa densité en fibres et minéraux, et se consomme sous différentes formes (grains, flocons, farine, galettes, pâtes…).
Le quinoa est aussi particulièrement riche en protéines (15 %) et en bons lipides, en minéraux et vitamines. Il est important de bien le rincer avant consommation pour le rendre plus digeste. Il se décline en grains, grains soufflés, farine, pâtes…
L’amarante est équivalente au quinoa en termes de protéines, consommée en grains, grains grillés, farines…
Les oléagineux
Noix, noisettes, pistaches, amandes… contiennent entre 12 et 20 % de protéines. Même s’il ne s’agit pas de l’intégralité des acides aminés essentiels, ils sont intéressants pour leur apport en fibres et en bons lipides.
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Les algues
Contenant, selon l’espèce, de 8 à 35 % de protéines bien équilibrées en acides aminés essentiels, riches en fibres, vitamines A, C et E, minéraux et oligoéléments, il faudra faire attention à leur apport en Iode, en cas d’hyperthyroïdie. Les algues brunes (haricot de mer, wakamé, kombu breton) contiennent de 5 à 11 % de protéines, les vertes (laitue de mer…) jusqu’à 20 % de protéines, les rouges (dulse, nori…) de 30 à 40 % de protéines. Enfin les algues bleues (d’eau douce donc à l’apport en Iode moins problématique) sont extrêmement riches en protéines : la spiruline contient 60 % de protéines bien équilibrées en acides aminés essentiels, en vitamines E, D, K, B, en minéraux et oligo-éléments dont le Fer et en acides gras essentiels. La klamath et la chlorella présentent plus ou moins la même richesse en protéines (jusqu’à 70 %).
Les graines de chanvre
Elles contiennent environ 29 % de protéines avec les huit acides aminés essentiels et sont aussi sources d’omégas 3, de fibres et minéraux. On les consomme décortiquées, par exemple dans des salades ou dans des smoothies, des yaourts…
Les graines germées
Pour la plupart riches en protéines, on les trouve déjà germées au rayon frais des magasins bio, mais elles sont extrêmement simples à faire germer soi-même, et à consommer crues. La graine germée d’alfafa est une des plus complètes avec protéines, minéraux, vitamines. La graine germée d’azuki est aussi réputée pour sa richesse en protéines, de même que celles de tournesol, lentille, quinoa, et soja (haricot mungo).
Les légumes et les fruits
Les tubercules et légumes-racines (pomme de terre, igname, topinambour, manioc…) bien que pauvres en protéines n’en sont pas moins intéressants puisqu’ils apportent vitamines et minéraux. De même pour les champignons (avec selon les variétés de 1,7 à 4,5 % de protéines).
Châtaigne et banane peuvent compléter, avec un faible apport de protéines mais une grande richesse en minéraux, vitamines et fibres. La banane se décline en banane dessert ou en banane à cuire (plantain).
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Risques de carences
Il est possible d’éviter les carences en minéraux : le zinc par exemple est plutôt présent dans les protéines animales (l’œuf en est riche) mais il y en a dans le germe de blé, les graines de sésame, les légumineuses, les champignons Shiitaké…
La carence en calcium est facile à éviter en consommant suffisamment de légumes, notamment ceux à feuilles vertes.
La carence en fer est plus probable : en effet, oléagineux, algues et surtout légumineuses, en contiennent mais il s’agit d’un Fer auquel il faut associer la vitamine C pour favoriser sa transformation : du persil frais, du citron, une salade de mâche pour accompagner une association riz – lentilles par exemple…
La question de la carence en vitamine B12 se pose pour les régimes végétaliens, c’est pourquoi il convient de complémenter.
Des millions de personnes dans le monde vivent sans consommer viande, poisson, œufs… pour des raisons économiques, pour des raisons de santé, par préoccupation environnementale ou encore par souci du bien-être animal. Quelle que soit la motivation, les protéines végétales sont une bonne alternative.
par Inès Anciaès, praticienne en naturopathie recommandée du réseau Médoucine.
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