Goûter ne rime pas avec grignotage ! D’autant plus que nos enfants vivent à notre époque une existence bien remplie, entre les longues journées d’école qui demandent concentration et apprentissage, ou encore lors des devoirs et des activités extrascolaires. Et tout ça alors même que leur corps est en pleine croissance !
Découvrez 5 propositions de goûters sains dont les enfants se régalent, à la fois énergiques et équilibrés.
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Pour un goûter de qualité, on observera tout de même quelques règles :
- le goûter ne doit pas couper l’appétit en prévision du repas du soir
- il doit être riche en micronutriments
- on évitera les « calories vides », ainsi que les produits industriels et raffinés, tels que les sucreries, viennoiseries, barres chocolatées, biscuits industriels, sodas, jus de fruits…
Tout ceci dans le but de ne pas fatiguer l’organisme avec la digestion et lui apporter suffisamment de vitamines, de minéraux et d’énergie.
Favorisez donc les aliments bruts, crus, biologiques et si possible, de saison.
1. Le goûter de la flemme
Simple, rapide et efficace : un fruit frais + un yaourt végétal + une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes…) + quelques graines ou fruits secs (graines de courge, de tournesol, de chia, fruits séchés…)
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2. Les smoothies
Les smoothies, grâce à leurs recettes variées, peuvent faire partie de goûters sains dont les enfants se régalent…
Mixez les ingrédients suivants ensemble :
Smoothie vert : 150 ml d’eau, 1 grosse poignée de pousses d’épinard, 1 petite poignée de fleurs de brocoli, 1 branche de céleri, 1 petit concombre, 1 morceau de gingembre frais, quelques feuilles de menthe, le jus d’un citron
Smoothie d’été : 100 ml de jus de carotte, 1 tomate bien mûre, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 part de melon charentais
Smoothie d’automne : 200 g de potimarron (cuit 15 minutes à la vapeur), 200 ml de lait de coco, 150 ml de jus de pomme, 100 ml d’eau, 1 banane, 2 glaçons, cannelle et muscade
Smoothie vitaminé : 1/2 poivron rouge, 1 poignée de fraises, 1 kiwi, jus d’une orange, 100 ml d’eau
3. Fruits frais et fondue chocolat-noisette
Faites fondre 50 g de chocolat noir au bain-marie. Concassez un mixez grossièrement 1 poignée de noisettes. Épluchez un fruit frais et coupez-le en rondelles ou prélevez ses quartiers (clémentine, kiwi, banane, framboises… Trempez chaque morceau dans le chocolat, puis dans les noisettes. Gardez-les (essayez ! ;-)) 1 heure au réfrigérateur avant de les manger !
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4. Crêpes, pancakes et leur pâte à tartiner
Pour les crêpes :
- 1,5 c. à soupe de farine de coco
- 1 c. à soupe de fécule
- 3 œufs
- 150 ml de lait d’amande
- Huile de coco
- Facultatif : 1 c. à soupe de sucre de coco
Fouettez les œufs ensemble puis ajoutez tous les autres ingrédients (sauf l’huile de coco) tout en fouettant. Laissez reposer la pâte 20 minutes environ. Dans une crêpière ou dans une poêle, faites fondre une noisette d’huile de coco et versez 1 louche de pâte à la fois. Faites cuire 1 minutes d’un côté (jusqu’à ce que la crêpe commence à se décoller) puis 15 secondes de l’autre. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Pour les pancakes :
- 3 œufs
- 3 bananes
- 150 g de purée d’amande blanche
- Cannelle au goût
Mixez tous les ingrédients ensemble. Versez une louche à la fois sur une poêle bien huilée (avec de l’huile de coco, par exemple). Laissez cuire sur feu moyen 1 minute d’un côté, 20 secondes de l’autre. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Pâte à tartiner choco-coco (400 ml) :
- 5 dattes
- 100 g de chocolat noir
- 120 ml de lait de coco
- 170 g de purée de noisettes
Faites tremper les dattes dans l’eau pendant 20 minutes puis dénoyautez-les. Pendant ce temps, faites fondre au bain-marie le chocolat noir avec le lait de coco. Mixez le chocolat fondu avec les dattes et la purée de noisette. Versez le tout dans un pot hermétique stérilisé. Votre pâte à tartiner choco-coco se conserve jusqu’à 3 semaines au frais !
Voilà, vous pouvez orner vos crêpes et pancakes de pâte à tartiner maison ou encore de purée d’amande avec des fruits frais pour une idée complémentaire de goûter sain et dont les enfants se régalent.
5. Les boules d’énergie
Les boules d’énergies sont simples à faire. Réalisez-les avec vos enfants ! Elles se composent presque systématiquement de fruits secs, d’oléagineux et d’épices mixez et mélangez entre eux et se déclinent à l’infini !
La pep’s : 1 tasse de coco râpée, 1 d’abricots secs, ½ de cacahuètes et 2 c. à c. de jus de gingembre
La florale : 1 tasse de fruits rouges déshydratés, 1 de noix de cajou, 1 c. à s. de poudre de maca et 1 goutte d’huile essentielle de rose
- La réconfortante : 1 tasse de pruneaux secs, 1 d’amandes blanches, 1 de pommes déshydratées et 1 c. à s. de cannelle
Après avoir mixé les ingrédients des boules d’énergie de votre choix, confectionnez ces boules en vous humidifiant les mains et en prélevant un peu de pâte. Tournez-les dans votre paume pour les façonner.
Vous pouvez les saupoudrer de coco râpée, graines de sésame, poudre de cacao, poudre d’amande… Il y en a pour tous les goûts !
N’oubliez pas que le goûter est une occasion supplémentaire d’éduquer le palais de vos enfants et surtout d’instaurer un équilibre alimentaire qui lui soit bénéfique !
Quels sont les collations qui vous inspirent le plus ? Quels sont les goûters sains dont vos enfants se régalent ? Dites-nous tout en commentaire !
par Maeva Mène, naturopathe recommandée du réseau Médoucine.
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