L’été évoque en nous la liberté, les soirées de convivialité au bord de la mer en tenues légères, le contact du sable sur nos pieds nus, mais bien sûr avant tout la lumière et la chaleur du soleil ! Même si nous les avons toujours connues, les vagues de chaleur augmentent chaque année en intensité et en fréquence. Cette année 2022 bat tous les records. La vague de chaleur de juin dernier est la plus précoce jamais enregistrée en France !
Vous ne pouvez pas y échapper, alors autant apprendre à vous en protéger au mieux pour préserver votre santé, voir votre vie ! Découvrez les bons réflexes pour faire face aux vagues de chaleur estivales et profiter de votre été en toute sécurité.
Vagues de chaleur : comment votre organisme s’adapte-t-il ?
Savez-vous que pour maintenir les fonctions vitales, votre organisme regorge de mécanismes ultra-sophistiqués ? Ces mécanismes permettent de préserver l’équilibre intérieur quelles que soient les contraintes extérieures. On appelle ce phénomène l’homéostasie. La régulation de la température corporelle est l’un de ces fabuleux mécanismes. Lorsque la chaleur augmente, les capteurs de température situés dans la peau et les muscles envoient un signal d’alarme à l’hypothalamus, véritable thermostat de notre corps. Des réactions physiologiques majeures se déclenchent alors pour rafraîchir votre organisme et éviter la surchauffe !
La transpiration
La sueur rafraîchit le corps en s’évaporant à la surface de la peau via vos millions de glandes sudoripares. Plus il fait chaud, plus vous allez transpirer et donc plus vous allez perdre d’eau et de sels minéraux. En effet, vous perdez environ cinq cent millilitres d’eau par jour via la transpiration sans vous en apercevoir. Mais en cas de fortes chaleurs et d’activité physique intense, ces pertes augmentent ! Attention à la déshydratation !
Les organes vitaux
- Le cœur : Pour mieux évacuer la chaleur intérieure, le corps diminue le flux sanguin des vaisseaux profonds au bénéfice des vaisseaux situés en surface qui se dilatent. C’est pourquoi certaines personnes deviennent rouges ! Ce phénomène provoque une chute de la tension artérielle et une augmentation du rythme cardiaque compensatoire. Associé à de trop grandes pertes d’eau, attention au risque de malaise et de coup de chaleur, voir d’insuffisance cardiaque !
- Le cerveau : En cas de chaleur, le corps augmente la fréquence respiratoire pour rafraîchir le sang qui va au cerveau. Si le cerveau n’est pas suffisamment rafraîchit, vous risquez des maux de tête, de l’anxiété et des troubles du comportement, des difficultés de concentration, voire des lésions cérébrales.
- Les reins : Sous l’effet des fortes chaleurs, l’hormone antidiurétique sera synthétisée afin de limiter les pertes en eau et en sels minéraux ! Vos urines seront moins abondantes et plus foncées. Attention aux crampes, aux troubles urinaires et aux risques d’insuffisance rénale !
- Les intestins : La chaleur associée à de trop grandes pertes d’eau est néfaste pour les intestins. Des troubles digestifs tels que nausées, vomissements et diarrhées peuvent survenir.
Vous avez compris comment fonctionne votre corps face à la chaleur ? Vous avez conscience des risques réels engendrés par les vagues de chaleur ? Il sera alors bien plus facile d’adopter les bons réflexes !
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Les bons réflexes pour faire face aux vagues de chaleur
En cas de forte chaleur, la priorité absolue est de compenser les pertes hydriques par une hydratation adaptée. De la tête aux pieds, vous êtes constitués d’eau, à environ 70 % mais à 99 % en nombre de molécules ! Le corps humain élimine en moyenne deux litres et demi par jour, par la digestion, la transpiration et la respiration. Pour maintenir l’équilibre hydrique garant d’une bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par des apports suffisants et qualitatifs. Voici les règles d’une bonne hydratation, à adopter à vie :
Qualité
Une eau idéale présente des caractéristiques de biocompatibilité avec vos cellules et permet une hydratation optimale. L’eau du robinet est trop riche en chlore et autres substances incompatibles avec la vie. Les eaux trop minéralisées sont inadaptées pour une consommation quotidienne. Une eau idéale est une eau peu minéralisée présentant un taux de résidu sec à 180°inférieur à 50 mg par litre (vérifiez sur l’étiquette) ou l’eau filtrée par osmose inverse.
Bannissez les boissons sucrées (même aux édulcorants, pires que le sucre) et alcoolisées. Elles favorisent la déshydratation, car la digestion du sucre et l’élimination de l’alcool exigent beaucoup d’eau. Quant au thé et au café, ce sont des boissons diurétiques ! On évite en période de chaleur !
Température
Ne buvez pas d’eau réfrigérée ! Au réveil, buvez une grande tasse d’eau tiède à ≃ 37° ; dans la journée, de l’eau à température ambiante et des infusions reminéralisantes comme l’ortie, la menthe et la prêle. Boire froid retarde l’activation de la transpiration et donc le rafraichissement du corps.
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Quantité
Les apports doivent être réguliers et adaptés. Ayez toujours de l’eau à portée de main pour boire régulièrement par petites gorgées tout au long de la journée. Boire des grandes quantités d’un seul coup ne permet pas une hydratation optimale. Par ailleurs, la canicule ne doit pas être une raison pour tomber dans l’excès par peur de déshydratation car boire trop d’eau est dangereux. En effet, une trop grande hydratation peut mener à l’hyponatrémie, phénomène biologique qui provoque une dilution du sodium dans le sang, pouvant être mortelle. Faites preuve de bon sens, adaptez votre consommation à votre activité. Evitez de dépasser 3 litres par jour.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire, la soif signifie que vous êtes déjà en déshydratation !
Mangez des aliments frais gorgés d’eau
On n’y pense pas mais l’alimentation est aussi une source d’hydratation, à condition qu’elle soit fraîche et de qualité.
- En haut de la liste figurent les fruits et légumes les plus riches en eau mais aussi en sels minéraux, à consommer plutôt crus ou à la vapeur ! Côté légumes de saison, on optera pour le concombre, la salade, le radis, le poivron, la carotte, mais aussi pour les herbes aromatiques qui sont ultra concentrées en vitamines et minéraux. Côté fruits de saison, on privilégiera le melon, la pastèque, la tomate, la pêche et les fruits rouges. Ne vous privez pas de délicieux gaspacho et de jus de légumes à l’extracteur ! Privilégiez la qualité biologique, biodynamique, ou raisonnée pour une plus grande richesse en nutriments sans les pesticides !
- Selon votre faim, privilégiez les poissons frais et la viande blanche, ainsi que des petites quantités de céréales biologiques entières.
Bannissez tous les aliments sucrés et raffinés tels que les gâteaux industriels, les plats sous vide, la junk food, la viande rouge, les aliments trop salés et gras comme les chips et la charcuterie. Beaucoup trop longs à digérer, ils augmentent la température du corps. Si vous craquez pour une glace, troquez votre crème glacée contre un sorbet !
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Astuces pour rafraichir votre corps
- Fermez les fenêtres et les volets le jour, aérez la nuit.
- Prenez des douches fraîches plusieurs fois par jour. Pas trop froides, cela annulerait tout le bénéfice par un choc thermique.
- Munissez-vous d’un ventilateur et d’un brumisateur à vaporiser sur le visage et le corps (surtout avant bras, jambes et arrière des genoux). L’air du ventilateur sur l’eau vaporisée fera baisser la température.
- Mettez une serviette humide autour du cou, mouillez-vous les cheveux régulièrement.
- Privilégiez les lieux frais comme le cinéma ou les bibliothèques !
- Evidemment, on ne s’expose pas au soleil en ces périodes !
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Limitez le sport
L’activité physique n’est pas une bonne idée en cas de vague de chaleur ! Vous risqueriez d’augmenter les risques évoqués plus haut. Votre corps subit déjà des perturbations physiologiques, il est préférable de ne pas lui en ajouter ! Une occasion de pratiquer la méditation au frais ?
Les signaux d’alarme du coup de chaleur : réagissez, il y a urgence !
Attention, même si vous prenez toutes les précautions, certains symptômes n’attendent pas ! Si vous souffrez soudainement de maux de tête importants, de confusion, de crampes, de nausées ou de vertiges, d’une poussée de fièvre, appelez le 15 ! Et n’oubliez pas de prendre particulièrement soin des personnes vulnérables comme les personnes âgées, les nourrissons ou encore les personnes malades.
Bel été à vous tous !
par Déborah Passuti, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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