Le soleil a enfin pris ses quartiers et même si nous adorons nous lover sous ses premiers rayons, c’est bel est bien un rythme effréné de fin d’année scolaire qui s’annonce : fêtes de fin d’année, examens brevets, parcours universitaires, concours et aussi et surtout le plus célèbre de tous le Bac ; étape clé dans la vie des lycéens.
Le Bac représente communément LE tournant. Le travail sérieux et rigoureux tout au long de l’année est gage de réussite ok mais l’équilibre psycho émotionnel, l’hygiène de vie et l’alimentation saine ne doivent pas être négligés pour autant ! (« Bien dans son corps, bien dans son cœur, bien dans sa tête et bien dans ses baskets »).
L’alimentation, pilier de la naturopathie, a, elle aussi, une place de choix pour une « tête bien faite » histoire que nos chers lycéens soient alignés et centrés pour le jour J.
Zoom sur l’alimentation idéale du futur bachelier !
La qualité des aliments est tout aussi importante que les conditions de prises de repas. Privilégiez une ambiance zen, évitez les écrans et, à minima, débranchez le wifi pendant les temps de repas.
Une alimentation saine et équilibrée sont des atouts indispensables pour être en forme lors du marathon des épreuves écrites, orales et pratiques. Quels sont les aliments à privilégier, à éviter ? Existe-t-il des aliments vertueux ? Allons voir cela de plus près….
Aliments à éviter
- Les aliments des Fast Food, graisses transformées, plats industriels et raffinés : dépourvus de toute vitalité.
- Aliments blancs : sucre blanc, pain blanc, riz blanc, pâtes blanches… : aliments eux aussi vides de toute vitalité, dépourvus de vitamines et minéraux.
- Excitants : thé noir, café et alcool. Certes, le café vous tiendra éveillé un certain temps mais perturbera votre sommeil et donc votre rythme. Quant à l’alcool ; remettez le champagne à la fin des exams et aussi pour célébrer votre réussite !
- Sucres simples (ou sucres rapides) : sodas, sirops, bonbons, viennoiseries et gâteaux industriels : excitants sans aucun intérêt nutritionnel.
Aliments à privilégier
- Fruits et Légumes bio, locaux et de saison
- Légumes à consommer à chaque repas : crus, cuits en jus ; faites leur la part belle !
- Fruits ; petits déjeuners et en cas ; profitez : les fraises arrivent et inondent les étals des marchés.
- Aliments riches en oméga 3 : huiles de noix bio et de 1ère pression à froid et petits poissons gras.
- Glucides complexes (sucres lents) : qui représentent un apport énergétique non négligeable, intéressant pour éviter les coups de pompes :
- Céréales ½ complets ou complets : muesli complet sans sucre ajouté, pain ½ complet ou complet, riz basmati.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges…
Super aliments
- Fruits et Légumes frais, locaux et de saison : indispensables pour une alimentation équilibrée et INCONTOURNABLES pour leur richesse en fibres, vitamines et oligo-éléments. Les légumes auront une place prépondérante dans votre assiette.
- Oléagineux pour leur richesse en fibres, minéraux et acides gras insaturés oméga 3 : chaque jour, une poignée d’un mix, intéressants pour leur richesse en minéraux : noix, noisettes, noix de cajou, amandes, noix du Brésil, graines de courge et graines de tournesol.
- Chocolat noir pour sa richesse en magnésium qui en fait un aliment « réconfort ».
- Du bon gras: 2 cuillères à soupe d’huile végétale bio de 1ère pression à froid riche en oméga 3 : idéalement en cette période : Huile de Noix (à consommer crue et conserver au frais). Les acides gras oméga-3 favorisent un fonctionnement cérébral optimal.
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Le menu type idéal de veille de Bac !
Buvez 1,5 litre d’eau par jour tout au long de la journée et prioritairement hors repas, histoire de ne pas perturber votre digestion en diluant les sucs digestifs
Petit déjeuner « à l’anglaise » type protéiné
Ce repas sera composé par exemple de :
- Un œuf à la coque
- Une tartine de pain ½ complet d’avocat et de fromage frais de brebis avec 1 cuillère à soupe de sésame fraichement moulu
- Un fruit fais (1/2 banane, kiwi, fraise, pamplemousse par exemple) encore mieux : un jus de fruits et légumes (20 % de fruits – 80 % de légumes) préparé avec un extracteur de jus ou un smoothie réalisé à base de lait végétal + fruit frais + purée d’amande + poudre de lin
- Un thé vert, sa richesse en théanine favorise la mémoire
Ce petit déjeuner vous apportera de la tyrosine ; acide aminé qui favorise la synthèse de dopamine en vue de vous procurer la motivation et l’entrain nécessaires tout en évitant fatigue matinale, troubles de mémoire et de concentration.
Déjeuner
- Une crudité : Carottes râpées avec une poignée d’amande assaisonnées avec une vinaigrette (huile olive, huile de caméline, tamari, jus de citron, persil, sésame moulu grillé)
- Maquereaux, sardines avec une poêlée de courgettes et graines de courge
- Une portion de céréales (millet, sarrasin, orge, maïs, seigle, épeautre, blé)
- Un carré de chocolat noir (pour la touche de gourmandise)
Goûter
- Un fruit frais coupé ou une salade de fruits (kiwi, fraises, cassis)
- Une cuillère à soupe de purée d’amande complète, une poignée de Noix du Brésil
- Une boisson fraiche (infusion rafraichie)
- Un carré de chocolat
Diner
- Supprimez les protéines animales (viandes, poissons, œufs, fromage et laitage) au repas du soir afin d’alléger le travail du foie pendant la nuit et remplacez par un repas basé sur un apport de légumes et de céréales.
- Evitez les fruits sources de sucres le soir et privilégiez une infusion douce et sucrée avec pourquoi pas quelques amandes et un carré de chocolat noir.
Dîner tôt, au moins 2 heures avant de vous coucher ; dînez au calme et en conscience.
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Le jour de l’épreuve
Le matin de l’épreuve, n’hésitez pas à faire une séance de cohérence cardiaque, de respirer des huiles essentielles type Laurier Noble histoire de renforcer la confiance en soi. Faites le même petit déj’ que la veille et emportez avec vous quelques oléagineux, une banane et une bouteille d’eau au cas où !
Vous savez tout ce qu’il y a à savoir pour une alimentation saine et équilibrée pour être au top pour le jour J. L’alimentation est certes importante mais l’équilibre psycho-émotionnel et l’hygiène de vie respectueuse de votre corps le sont tout autant. Bonne chance à tous !
par Sophie Hanania, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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