D’après les études, les Français ont un apport alimentaire insuffisant en magnésium. Plus de 70% des adultes consomment moins de magnésium que les apports recommandés (1). Mais à quoi sert ce minéral dont on parle tant ? Quelles sont les conséquences d’un déficit ? Comment y remédier ?
Qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain. Plus de la moitié du magnésium est stockée dans les os puis ensuite dans les muscles, le foie et les tissus mous.
Le corps ne produisant pas de magnésium, les apports se font par l’alimentation. Le corps ne stocke pas le magnésium, il faut donc en consommer régulièrement : l’apport journalier conseillé est de 6mg par kilo dès le plus jeune âge, soit 360mg/jour pour une femme et 420mg/jour pour un homme.
À quoi ça sert ?
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques participant à la production d’énergie. Il joue un rôle notoire dans la transmission nerveuse et la relaxation musculaire après une contraction. Le magnésium contribue également à la synthèse des protéines, à la régulation de la glycémie sanguine et de la tension artérielle. Il est indispensable à la formation et au maintien d’une ossature normale et d’une dentition saine.
Il s’avère donc essentiel au bon fonctionnement de votre organisme !
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Quand le magnésium vient à manquer…
Les causes du déficit
Le déficit en magnésium est principalement lié à un apport alimentaire insuffisant. Le fait de ne pas manger équilibré et diversifié ou de consommer des produits industriels augmentent le risque de déficit en minéraux.
Le stress par une série de réactions physiologiques va favoriser la sortie du magnésium présent dans les cellules qui va se retrouver dans le sang pour être éliminé par les reins. Et le cercle vicieux débute, car un déficit favorise le stress (2).
L’activité physique intense est une grande consommatrice de magnésium. En effet, le magnésium va servir à produire l’énergie nécessaire à l’effort. De plus, il va se retrouver éliminé par la sueur.
L’abus d’alcool et certains médicaments comme la pilule contraceptive, certains antibiotiques ou diurétiques vont entrainer une baisse des réserves dans l’organisme.
Le magnésium est absorbé dans les intestins avant de passer dans le sang. Certaines personnes avec des maladies intestinales peuvent présenter un déficit en magnésium. Il en est de même dans le cas de certaines maladies rénales ou endocriniennes pouvant causer une élimination importante du magnésium dans les urines.
Les signes d’un déficit en magnésium
Au vu du nombre important de réactions dans lesquelles le magnésium est impliqué, son déficit entraine des troubles à différents niveaux comme :
- Tout d’abord un état de fatigue général physique et mental ;
- Nerveux : anxiété, mauvaise adaptation au stress, hyperémotivité, maux de tête ;
- Musculaire : tressautement des paupières, crampes, douleurs musculaires, tremblements des muscles ;
- Cardiaque : palpitations, oppression thoracique.
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Comment composer son assiette ?
D’après les données de l’ANSES, les algues sont les aliments à plus forte teneur en magnésium avec 800 à 2700mg de magnésium pour 100g d’aliment. Les céréales complètes ainsi que les légumineuses en sont riches. C’est l’occasion de découvrir ou redécouvrir des aliments peu utilisés dans l’alimentation moderne. Par exemple, le sarrasin avec 231mg dans 100g peut se consommer en grains, en farine dans les pains, galettes et pâtisserie.
Ajoutez des herbes et aromates dans les plats et utilisez du sel de mer gris non raffiné permet également d’apporter du magnésium dans vos assiettes.
Pour les collations, intégrez des oléagineux et, pour les plus gourmands, du chocolat noir (70% de cacao minimum).
De plus, pour favoriser l’absorption intestinale du magnésium, la vitamine B6 et la taurine (acide aminé) sont nécessaires. Veillez donc à diversifier votre alimentation en y intégrant des fruits de mer, des poissons gras, de la viande ou des œufs.
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Doit-on se supplémenter ?
Selon votre mode de vie, il peut être conseillé de se supplémenter pendant 1 à 3 mois en magnésium notamment à l’entrée dans l’automne. Vous vivez une grosse période de stress (passage d’examens, projet important au travail…), une supplémentation peut vous aider à traverser cette phase plus calmement. Il vous aidera en prévenant la fatigue, en complément d’autres mesures d’hygiène de vie (respiration, sommeil, activité physique…). Un apport peut être recommandé pour les sportifs suivant un entrainement intensif avec une alimentation pas assez riche en minéraux.
Le magnésium existe sous différentes formes (marin, sulfate, oxyde, citrate…) qui n’ont pas toutes la même biodisponibilité. C’est à dire qu’ils sont plus ou moins assimilables par l’organisme.
Toutefois la forme choisie dépend de l’objectif et de la condition physique de la personne. Parlez-en avec un professionnel avant de consommer des compléments alimentaires.
Sources :
- Cohorte SU.VI.MAX. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/
- Magnesium and stress. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920004/
- CIQUAL – ANSES https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10120/magnesium-(mg-100-g)
par Aurélie Guyot, praticienne en naturopathie, massage bien-être et hypnose recommandée du réseau Médoucine.
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