La fameuse vitamine C ! On en entend parler à toutes les sauces, particulièrement en ce début d’hiver. Mais, même si on sait qu’elle a quelque chose à voir avec notre niveau d’énergie, tout le reste est souvent un peu flou. À quoi sert-elle ? Où la trouve-t-on ? Et comment bien choisir son complément ? C’est parti pour en savoir plus !
Quel est le rôle de la vitamine C ?
Figurez-vous que la vitamine C n’a pas qu’un effet sur notre fatigue, elle a aussi de nombreuses autres casquettes !
- C’est un puissant antioxydant : elle aide l’organisme à s’épurer, en soutenant notamment le foie dans son rôle de détoxification (dont la détox des métaux lourds dont il a la charge).
- C’est un allié de taille pour votre système immunitaire : elle aide l’organisme dans ses mécanismes de défense contre les infections et les virus.
- C’est une amie de votre système hormonal : elle contribue aussi à la fabrication des hormones, particulièrement en cas de stress.
- C’est un constituant de tous vos tissus et plus précisément du collagène : elle permet la synthèse du collagène qui constitue nos os, nos articulations, nos cheveux, etc.
- C’est un indispensable pour notre énergie : surtout parce que la vitamine C est nécessaire à l’absorption intestinale et au stockage du fer par notre organisme.
La vitamine C contribue donc à un meilleur équilibre physique, mental et psychique.
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Quels sont nos besoins ?
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que le corps ne peut pas stocker : il vous faudra donc des apports quotidiens d’aliments et/ou des compléments riches.
Un adulte aura besoin de 110 mg de vitamine C par jour tandis qu’une femme enceinte ou allaitante aura besoin de 120 à 170 mg par jour ! Quant aux enfants, en fonction de leur âge, ce besoin peut varier de 20 à 100 mg par jour.
Attention, si vous êtes fumeur ou fumeuse, vous aurez besoin d’en consommer encore plus, à savoir entre 120 et 150 mg par jour.
Que se passe-t-il en cas de carence ?
De nos jours, il est assez rare d’être carencé.e en vitamine C car (comme vous le verrez plus bas) beaucoup d’aliments en contiennent. En revanche, on peut souffrir de déficience en vitamine C, qui est moins grave mais qui entraîne tout de même fatigue, perte d’appétit, amaigrissement, maux de tête, etc.
Il est aussi possible de souffrir d’un surdosage si on dépasse 1000 mg par jour (ce qui est beaucoup, sauf si vous abusez de compléments en vitamine C).
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Quelles sont les sources naturelles de vitamine C ?
Les sources naturelles de vitamine C sont nombreuses. Mais voici la liste des aliments les plus concentrés :
- Goyave : 228 mg pour 100g
- Cassis : 200 mg pour 100g
- Persil : 190 mg pour 100g
- Poivron rouge ou jaune : entre 100 et 180 mg pour 100g
- Citron : 129 mg pour 100g
- Brocolis : 106 mg pour 100g
- Kiwi : 71 à 93 mg pour 100g
- Fruits rouges : 77 mg pour 100g
- Papaye : 70 mg pour 100g
- Chou rouge : 55 mg pour 100g
- Mangue : 47 mg pour 100g
- Pamplemousse : 40 mg pour 100g
- Ananas : 35 mg pour 100g
D’une manière générale, tous les fruits et légumes rouges, oranges ou jaunes contiennent de la vitamine C, ainsi que la plupart des herbes aromatiques. Pensez-y !
Attention, cette vitamine est très sensible à la chaleur et donc à la cuisson. Au-delà de 100°, elle disparaît. Veillez donc à consommer des aliments qui en sont riches sous forme crue ou en cuisson douce. C’est aussi pour cette raison que les jus d’orange (la plupart du temps pasteurisée) ne contiennent finalement plus vraiment de vitamine C… Il vaut donc mieux privilégier les jus d’orange maison !
Enfin, cette vitamine est majoritairement absorbée dans l’intestin grêle. Donc si vous souffrez de troubles digestifs susceptibles d’altérer son équilibre, il se peut que vous absorbiez mal la vitamine C. Il faudra alors corriger ce déséquilibre (notamment en consultant un spécialiste).
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Comment bien choisir son complément ?
Malgré tout, il peut être intéressant pour certaines personnes de se complémenter, de manière temporaire et sous forme de cures, en vitamine C. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes immunodéprimées, les fumeurs, les personnes âgées ou les sportifs en font notamment partie.
En premier lieu, il est important de choisir un complément en vitamine C sous la forme liposomale, qui est la forme la plus assimilable par l’organisme.
Ensuite, la vitamine C contenue dans le complément doit être d’origine naturelle plutôt que synthétique. De cette manière, elle contiendra encore les flavonoïdes, qui accompagnent souvent la vitamine C dans l’alimentation et qui favorisent son absorption.
Idéalement, elle doit être dosée à 500 mg (de vitamine C et non de fruit, comme il peut être souvent inscrit en gros sur la boite, ce qui est différent) ou avec une posologie vous permettant d’atteindre les 500 mg par jour (exemple : 2 comprimés de 250 mg/jour).
Enfin, préférez un complément en vitamine C sous la forme de comprimé ou liquide, plutôt que sous forme de gélules (qui contiennent souvent des éléments pouvant interférer avec l’absorption intestinale de la vitamine C, selon l’état de vos intestins). Pour toutes ces raisons, les comprimés d’acérola, souvent évoqués, sont une très bonne option pour une complémentation !
Bien évidemment, cette complémentation sera toujours plus efficace si elle est accompagnée d’une bonne hygiène de vie adaptée, permettant d’en potentialiser ses effets ! Et pour approfondir tout cela en étant sûr.e de ne pas se tromper, n’hésitez pas à consulter un praticien en approche douce qui saura vous orienter au mieux (naturopathie, médecine traditionnelle chinoise, etc.).
par Sophie Pihan, naturopathe et praticienne en massages, recommandée du réseau Médoucine.
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