55% des français disent souffrir de mal dormir, de troubles du sommeil voire d’insomnie. Les conséquences du manque de sommeil sur l’organisme sont désastreuses. L’être humain à besoin de dormir entre 6h et 9h en fonction des besoins. Dormir moins de 6h peut avoir des effets néfastes pour la santé.
Par Amanda Mary, sophrologue recommandée par le réseau Medoucine.
Pourquoi dort-on mal ?
Le 1er facteur est l’utilisation excessive des écrans : smartphone, TV, tablette, ordinateur. Parfois même 2 écrans en même temps ! L’alimentation n’est pas à négliger : les repas du soir trop riche, trop épicé, trop copieux, trop lourd ainsi que la consommation d’alcool influencent sur la qualité du sommeil. Et bien sûr le stress et le rythme de vie. Astuce : si vous n’arrivez pas à dormir et que cela fait 1h que vous tournez en rond levez-vous ! Car les ruminations vont arriver et cela va empirer votre état. Allumez juste une petite lumière et prenez un livre ou un magazine papier et dé-focalisez votre attention du besoin d’endormissement. Lisez dans le calme et laissez le sommeil venir à vous.
Quels impacts sur la santé ?
Le sommeil est indispensable à notre reconstruction physique physiologique et psychologique. Votre cerveau va réorganiser les informations de la journée et gère le moral. Tout notre corps se régénère quand on dort.
Les conséquence du manque de sommeil
Déficit de concentration et de l’attention. C’est comme si votre corps avait 1 gramme d’alcool par litre de sang ! On tombe aussi plus facilement malade, des problèmes cardiovasculaires et la montée de la pression artérielle.
Quelle solution ?
La sophrologie est un bon allié dans vos périodes de difficultés du sommeil. Je vous propose 3 pratiques faciles à réaliser à la maison.
Pratique 1 : Le pompage des épaules pour évacuer mes tensions
À faire debout devant le lit pour jeter au sol toutes les tensions (le stress ou la peur de ne pas réussir à dormir). Inspirez par le nez et bloquez votre respiration. Serrez les poings et montez et descendez vos épaules, comme si vous pompiez avec vos épaules pour faire remonter toutes vos tensions et votre stress. Après quelques mouvements, vous relâchez en soufflant fortement par la bouche et en ouvrant les mains comme si vous vouliez jeter sur le sol ces tensions. Répéter l’exercice 3 fois.
Pratique 2 : Respiration ventrale pour diffusion de calme
Je mets mes mains sur mon ventre pour observer ou sentir le mouvement de mon ventre à chaque respiration. Je peux le faire allongé dans mon lit. Quand j’inspire mon ventre se gonfle (je le rempli d’air) et j’imagine que j’inspire du calme. Quand j’expire et que mon ventre se rentre (je vide l’air) et j’imagine en soufflant que je diffuse ce calme à l’intérieur de moi. Faire 3 à 5 respirations les yeux fermés puis prenez le temps d’accueillir les sensations de votre corps.
Pratique 3 : place à l’imagination
Vous êtes allongé dans votre lit, les yeux fermés. Vous prenez le temps de ressentir chaque partie de votre corps en partant de la tête jusqu’aux pieds. Comme si vous scanniez votre corps. Imaginez comme un nuage de détente qui part du haut et qui se diffuse dans chaque partie de votre corps Vous allez vous imaginez sur votre plage préférée. Visualisez les couleurs qui vous entourent, les odeurs, les bruits. Penchez vous pour toucher le sable. Puis vous voyez un confortable transat avec un parasol qui est là pour vous. Vous allez vous y installer et savourez le moelleux du matelas. Vous prenez une position confortable et laissez votre sommeil arriver. Ressentez votre corps relâché et prêt à s’endormir.
Pour vous aider aussi vous pouvez vous créer une routine du sommeil :
- Spray huiles essentielles, petite lampe, livre ou magazine, tisane bio etc…
- S’aider ponctuellement avec la mélatonine (demander conseil à votre pharmacien)
- Arrêter toutes formes d’écrans au moins 1h avant de dormir, sortir la TV de la chambre
- Mettre le portable en mode avion et couper le wifi
- Baisser la luminosité en privilégiant les lampes de chevet au plafonnier car c’est dans le noir que la mélatonine se sécrète. Attention aux led !
Pour un bon réveil : Éviter la touche rappel 5 min du réveil : cela vous apporte un sommeil fractionné et pas réparateur. Mettre le réveil plus loin afin de vous obliger à vous lever immédiatement. Prendre une douche chaude le matin pour augmenter votre taux de cortisol.
Par Amanda Mary, sophrologue recommandée par le réseau Medoucine.
