Voilà l’hiver bien installé, il fait froid, humide, grisâtre, les virus se baladent, le manque de lumière, la fatigue et les excès des fêtes de fin d’année ont eu raison de nos défenses immunitaires! Quels comportements adopter pour retrouver l’énergie et le moral? Je vous propose quelques pistes pratiques pour vivre un hiver en pleine forme issues de la naturopathie.
Que manger pour être en forme l’hiver ?
Etant donné que plus de 70 % de notre système immunitaire est localiser au niveau de notre microbiote intestinal, l’alimentation de cette période de l’année sera riches en nutriments qui soutiennent donc notre microbiote (la fameuse flore intestinale). Elle sera donc revitalisante, avec une grande part de légumes de saison à chaque repas, de fruits frais de saison hors repas, tout cela si possible bio et/ou issus de circuits courts tels que les ventes directes de producteurs sur vos marchés locaux, dans une AMAP, ou le réseau de La Ruche qui dit Oui.
Attention toutefois aux crudités qui malgré leur richesse en nutriments et enzymes disponibles, elles ne sont pas adaptées à tout le monde en cette saison et si vous avez les intestins irritables. Dans ce cas préférez les jus frais à l’extracteur qui conservent les nutriments et n’ont plus de fibres irritantes pour les intestins.
Les protéines seront présentes à chaque repas, qu’elles soient végétales ou animales. Pour gagner en énergie tout au long de la journée et éviter les coups de barre, je recommande particulièrement un petit déjeuner à base de protéines.
Pour les cuissons, on préfèrera les cuissons douces comme la vapeur, à l’étouffée, mais aussi des mijotés doux et réchauffants.
On pourra ajoutera des graines germées (aliment vivant et revitalisant par excellence) ainsi que des algues (sous forme de paillettes, ou en tartare), riches en minéraux et oligo-éléments.
On pensera à limiter sa consommation de sucre, c’est en général vers lui qu’on se tourne lorsqu’on est déprimé et que le moral est bas mais il ne fait qu’engendrer un cercle vicieux où hypoglycémie et hyperglycémie vont alterner et engendrer plus de fatigue de notre organisme et d’irritabilité.
les nutriments à ne pas négliger en hiver seront tout particulièrement :
- Les Omegas 3 : disponibles largement dans les petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs ou encore un saumon de bonne qualité), également dans les graines et huiles de lin, de chanvre, de colza, les graines de chia.
- les vitamines B : qui sont indispensables à notre système nerveux et contribuent à lutter contre la fatigue et la déprime. On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, le germe de blé, le foie
- Le magnésium : c’est l’accompagnant indispensable de cette saison, il contribue à lutter contre la déprime, la spasmophilie, la fatigue, le stress. On le trouve dans les céréales complètes, les légumineuses (légumes secs), les oléagineux tels que les amandes, les noix de cajou, noix du Brésil, les noisettes.
- Le zinc : sa carence induit une diminution de l’immunité et de la résistance aux infections; il également joue un rôle primordial dans la gestion du stress, les troubles de l’humeur. On privilégiera donc les huitres, les fruits de mer, les viandes, les légumineuses, les céréales complètes.
L’hygiène de vie
Restez en mouvement
Vous avez peut être envie d’hiberner, et c’est tout à fait la saison pour mais cela ne veut pas dire que l’on ne doit plus bouger. Une activité physique régulière et douce sera adaptée à l’hiver. Pensez au Qi Gong, pratique énergétique chinoise, particulièrement reconnue pour améliorer le fonctionnement du système immunitaire. La marche en extérieur, dans un milieu naturel sera également bénéfique et oxygénante.
Veillez à un sommeil récupérateur de qualité
Pour cela, suivez le rythme de la saison, et pensez à vous coucher plus tôt. Il est conseillé de dormir une heure de plus en hiver afin de soutenir nos défenses immunitaires .
Méditez
La méditation a bien d’autres effets que celui d’ouvrir notre conscience. Elle agit en effet, entre autres, sur notre système de défenses immunitaires.
Boostez votre immunité
plusieurs possibilités s’offrent à vous. La vitamine D est la vitamine du système immunitaire, sa carence entraine un affaiblissement global de l’organisme, de la fatigue, des changements d’humeur. Vous en trouverez naturellement dans les poissons tels que la sardine, le hareng, le maquereaux, le saumon et sinon vous pouvez faire doser votre taux de vitamine D afin de voir votre carence et de vous supplémenter avec une vitamine D3 naturelle par exemple.
Les plantes qui seront votre allié cet hiver seront tout particulièrement l’échinacée, une plante adaptogène anti-infectieuse et stimulante de l’immunité. les champignons Shitakés, reishis, maïtaké seront d’excellents soutiens de vos défenses naturelles également.
Les huiles essentielles à la rescousse
Enfin, voici quelques huiles essentielles amies de nos hivers.
Le pin sylvestre
Antiseptique respiratoire, cette huile essentielle oxygénante est parfaite en hiver. Elle libère les surcharges liées aux troubles ORL. Elle est également très un bon stimulant quand on est fatigué.
Le niaouli
Il rebooste à la fois le corps et le mental. Cette huiles protège contre les attaques de l’hiver mais aussi des personnes envahissantes dont on aurait besoin de s’éloigner. On pourra alors déposer 2 à 3 gouttes sur les poignets pour se protéger.
Le ravintsara
Anti viral à large spectre , elle va agir sur les affections bronchiques et respiratoires, sur la fatigue qui perdure. On peut l’utiliser aussi bien en massage à diluer dans une huile végétale, dans un bain, en inhalation et même dans les produits ménagers pour désinfecter la maison.
Le laurier noble
Ala fois anti infectieuse et anti-virale, le laurier noble recharge nos défenses naturelles et nous aide à combattre les microbes. Une astuce consiste à la consommer en Hydrolat. Une cuillère à café dans une tasse d’eau chaude le matin suffira à nous donner de la force chaque jour
L’épinette noire
Elle agit particulièrement sur nos glandes surrénales, siège de notre énergie vitale, en soutenant nos reins et nos glandes surrénales et en nous donnant assurance et courage.. elle lutte également contre les affections respiratoires. Frictionnez vous les surrénales et la plante des pieds chaque matin et vers 17h avec 2 gouttes d’huile essentielle d’épinette noire mélangées à une huile végétale.
Par Gwénaëlle Fradj, Naturopathe recommandée du réseau Médoucine
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