Sous nos latitudes, nous manquons presque tous de vitamine D d’octobre à mars, même en s’exposant au soleil, comme aux sports d’hiver. 8 à 9 français sur 10 serait en déficit en hiver. Or cette vitamine liposoluble (qui se dissout uniquement dans les graisses) ne sert pas qu’à constituer des os solides et sains ; elle est aussi indispensable pour notre immunité.
Vitamine D et immunité
La vitamine D agit sur la maturation et la différenciation de certains globules blancs qui sont les acteurs majeurs de notre système immunitaire. Elle active l’immunité innée qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs comme les bactéries, les champignons et les virus et déclenche la production d’antibiotiques naturels.
La vitamine D joue un rôle important pour prévenir la grippe et les états grippaux. Par ailleurs, elle interviendrait dans la prévention de certains cancers, de nombreuses maladies auto-immunes et maladies cardiovasculaires.
Pour comprendre pourquoi nous sommes si souvent en déficit, voici une brève explication de la production de vitamine D par notre corps.
Les étapes de la synthèse de la vitamine D par l’organisme
Dans un premier temps, il y a fabrication de cholécalciférol grâce aux rayons ultraviolets de la lumière du soleil et du cholestérol contenu dans les couches profondes de la peau. La capacité de synthèse de la vitamine D dépend donc de l’exposition de la peau au soleil, ce qui est rare l’hiver, mais également du taux sanguin de cholestérol total. Eh oui, le cholestérol, souvent diabolisé, est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps !
Ce cholécalciférol doit ensuite subir une transformation au niveau du foie, puis au niveau des reins avant d’être sous la forme de calcitriol, qui est la forme la plus active de la vitamine D. Enfin la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux (la graisse).
Ajoutez au manque d’exposition au soleil, le port de vêtements et les protections solaires, un foie souvent malmené par notre alimentation, le stress, la prise de médicaments et une hydratation insuffisante, la vitamine D n’est pas produite facilement !
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Est-il possible d’apporter suffisamment de vitamine D par l’alimentation ?
Dans l’alimentation, la vitamine D est présente sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux, et la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale. La forme qui est intéressante pour notre santé est la vitamine D3.
L’alimentation ne permet pas de couvrir nos besoins en cette vitamine, car peu d’aliments courants renferment une quantité appréciable de vitamine D. On en trouve dans les huiles de foie de morue, l’huile de flétan, les foies de poisson en quantité concentrée et dans une moindre mesure dans les poissons gras (saumon, hareng, anchois), le beurre, le jaune d’œuf, le fromage ou encore le lait.
S’il existe de la vitamine D d’origine végétale, il n’existe pas de fruits ou de légumes particulièrement riches en vitamine D. Une supplémentation sera donc conseillée en cas de régime végétarien ou végétalien.
Comment se supplémenter en cas de besoin ?
Les suppléments sont souvent nécessaires dès lors que l’exposition au soleil n’est pas possible ou insuffisante.
La vitamine D3 existe sous la forme de compléments alimentaires soit :
- en concentré d’huile de foie de poisson (ex : huile de foie de morue)
- extraite de la lanoline (la laine du mouton)
- extraite lichen boréal (compatible avec les régimes végétarien et végan)
Il vaut mieux éviter de surconsommer de l’huile de foie de morue pour obtenir cette vitamine, car elle s’accompagne d’un apport en vitamine A trop élevé à long terme. De plus, cela pourrait être au final contreproductif car la vitamine A pourrait bloquer certaines actions de la vitamine D. Je vous conseille donc de la vitamine D issue de la lanoline ou du lichen boréal.
Pour connaître ses besoins, le mieux est de faire faire une analyse sanguine (non remboursée par la Sécurité sociale mais peu chère). Les recommandations officielles sont de 10 à 15 µg/j (400-600 UI/j) par jour (1 µg (microgramme) = 40 UI (Unité Internationale)).
De nombreux scientifiques et auteurs s’accordent à dire qu’il faudrait un apport 3 à 4 fois plus important pour avoir une action de prévention au niveau immunitaire. Enfin, privilégiez les apports journaliers en vitamine D plutôt que des doses importantes pour plusieurs mois.
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Conseils pour favoriser un bon taux de vitamine D3
D’avril à octobre (printemps et été) : Il faudrait s’exposer au soleil le plus fréquemment possible torse-nu et ou jambes-nues, de préférence à la mi-journée, en évitant les expositions prolongées. 10 à 15 minutes suffisent généralement en n’allant jamais jusqu’à la rougeur.
D’octobre à mars : une supplémentation est généralement nécessaire en vitamine D3.
Notez que les besoins des enfants de moins d’un an, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes âgées ont un besoin accru en cette vitamine. Demandez l’avis de votre médecin avant toute supplémentation si vous souffrez de maladies.
par Lucie Ribault, naturopathe recommandée du réseau Médoucine.
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