Nous sommes des êtres diurnes*, mais nous passons un tiers de notre vie à dormir ! Cela veut dire qu’à 60 ans, nous aurons passé 20 ans de notre vie dans les bras de Morphée. D’où l’importance du bon sommeil dans notre vie.
Sans ce bon sommeil (en qualité et en quantité !) toutes les nuits à nouveau, nous sentirons rapidement les répercussions sur le mental, sur le corps et sur nos activités de la journée. Nous serons somnolents, moins concentrés et moins attentionnés à ce que nous faisons parfois irritables. Voici donc quelques exercices de sophrologie pour faciltier l’endormissement !
Quelques notions sur le sommeil
Il est clair que le bon sommeil est fondamental pour tous.
Nous dormons pour plusieurs raisons :
- pour récupérer de la fatigue physique et mentale de la journée
- pour nous recharger en énergie
- pour « nettoyer » le cerveau pour qu’il soit à nouveau opérationnel le lendemain.
Les spécialistes du sommeil sont d’avis que pour les adultes 7 à 9 heures de sommeil sont nécessaires pour être bien dans la journée.
Comprendre les cycles du sommeil
Notre nuit comprend plusieurs cycles. Chaque cycle dure entre 1h30 et 2h00 environ. La longueur du cycle varie d’une personne à une autre, tout comme le besoin de sommeil. Entre chaque cycle, il y a un micro-réveil qui peut durer entre une seconde et une demi-heure sauf si le micro-réveil devient une insomnie.
Les insomnies sont très pénibles. Elles sont souvent dues à des ruminations et des inquiétudes en lien avec le quotidien.
Les personnes qui viennent me voir pour des problèmes de sommeil me disent souvent que l’endormissement peut durer une heure voire beaucoup plus. Le moment de l’endormissement est souvent estimé après 1h ou 2h du matin. Leur mental est très actif et tous les problèmes ressortent au moment de l’endormissement.
Quelques conseils
Avant d’aborder l’utilité de la pratique de la sophrologie, tout d’abord quelques conseils de « bon sens » pour faciliter l’endormissement :
- Sortir au moins un quart d’heure par jour pour profiter de la lumière, même celle qui filtre à travers les nuages.
- Arrêter l’ordinateur, la télé ou le téléphone au moins 30 minutes avant le coucher.
- « Ritualiser» votre coucher : faire les mêmes gestes avant le coucher tous les soirs, et vous coucher à peu près toujours à la même heure.
- Faire une « sieste flash en journée » favorise l’endormissement et le bon sommeil.
- Pratiquer des exercices de sophrologie.
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La sophrologie et le bon sommeil
La sophrologie est une méthode d’accompagnement psychocorporelle, qui apporte une action positive ainsi que la détente. Elle permet de se centrer sur nos ressources pour trouver un sommeil réparateur. La solution et le mieux-être sont au cœur de la méthode.
On utilise quatre outils très puissants : la détente, la respiration, les mouvements corporels et aussi la visualisation mentale positive. Ces outils agissent positivement sur le système nerveux, pour apporter un relâchement musculaire, puis une détente mentale : tout dont on a besoin pour trouver le bon sommeil.
La sophrologie aide à revenir au corps, ce que vous allez voir aussi dans les trois exercices que je propose plus bas. Ainsi, associer la respiration à des mouvements corporels ou à des tensions/détente du corps, c’est une des solutions qu’on apporte pour permettre à tous de bien dormir.
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Exercice 1 – « Imiter la respiration du sommeil »
Exercice en étapes :
- Allongé dans votre lit, vous prenez conscience de vos points d’appuis avec le matelas.
- Ensuite, vous tournez votre attention vers votre respiration. Vous observez les mouvements de votre corps (abdomen, thorax…).
- Vous laissez venir trois pensées agréables en lien avec la journée.
- Ensuite vous inspirez un peu plus rapidement par le nez (de façon sonore) et vous expirez par la bouche, comme quand nous faisons des soupirs, en faisant très légèrement vibrer les lèvres.
- Vous faites cela une dizaine ou quinzaine de fois et quand vous sentez venir les signes avant-coureurs du sommeil, vous vous glissez dans votre position favorite pour vous endormir.
Exercice 2 –”Sieste flash”
Le bon sommeil se prépare en Journée, donc je vous propose de faire une “sieste flash” de cinq minutes après le repas du midi ou bien vers 16h.
Exercice en étapes
- Vous vous installez sur une chaise (de bureau), vous fermez les yeux.
- Vous prenez conscience de votre corps, des points d’appuis avec le support.
- Vous prenez conscience de votre respiration et suivez le trajet de l’air pendant 3 ou 4 respirations.
- Vous passez en revue votre corps de la tête aux pieds ou de vos pieds à la tête et restant quelques secondes sur chaque partie.
- Les pieds, les chevilles, les mollets, les cuisses, votre bassin
- Votre bas-ventre, le ventre, le thorax, les clavicules, les épaules
- Votre dos, depuis le sacrum à la nuque
- Les mains, les avant-bras, les bras, les épaules
- Le cou, la nuque, le visage, la tête.
À la fin, vous vous étirez et vous ouvrez les yeux. Après cet exercice, vous vous sentirez ressourcé, régénéré et prêt à reprendre vos activités.
Exercice 3 – Contraction / Détente
Si vous faites une respiration seule, très vite, les pensées négatives ou les ruminations peuvent revenir. Cependant, en associant la respiration aux mouvements corporels, vous permettez à votre mental de lâcher prise plus rapidement.
Exercice en étapes :
- En position assise ou allongée, vous prenez conscience de votre corps, des points d’appuis et de votre respiration
- Quand vous êtes prêt, vous inspirez un peu plus profondément et vous serrez les poings. Vous gardez l’air quelques secondes dans la poitrine.
- Puis vous expirez en soufflant par la bouche longuement en relâchant les poings, avant de reprendre l’exercice.
- En refaisant l’exercice, vous observez le corps et vous prenez conscience que quand vous serrez les poings, vous contactez aussi d’autres muscles.
- Vous refaites l’exercice 3 à 9 fois.
Vous favorisez ainsi votre endormissement.
par Anna Walters, praticienne en sophrologie, hypnose et PNL du réseau Médoucine.
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