Le petit-déjeuner donne le ton pour le bon déroulement de la journée. Il nous fait sortir de notre jeûne de la nuit, et oui : “dé-jeuner” ! Il représente « normalement » 25% des apports nutritionnels quotidiens de votre enfant. C’est dire son importance ! Aussi, quel petit-déjeuner adopter pour offrir à un enfant de bien démarrer sa journée ?
Le petit-déjeuner permet également de réguler les prises alimentaires durant le reste de la journée. Pourtant, c’est le parfois repas qui est le plus souvent délaissé, car pris rapidement, voire carrément sauté par manque d’appétit ou de temps. Nous allons voir que sa composition est déterminante pour aider votre enfant dans ces nombreux apprentissages.
Objectif et bienfaits d’un “bon” petit-déjeuner pour l’enfant et l’adulte
- 25 % des apports alimentaire afin de réguler le reste des repas de la journée
- Le « starter » du matin
- Meilleure concentration et mémorisation
- Pas d’hypoglycémies et du coup de fatigue et coup de barre dans la matinée
- Meilleure gestion des émotions
- Prévention de l’obésité
Le petit-déjeuner français, le mauvais élève en termes de nutrition
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Le petit-déjeuner classique est très souvent trop riche en sucre ce qui conduit à des hypoglycémies réactionnelles et une baisse de la concentration en milieu ou fin de matinée. Lors de mes animations en école autour du petit-déjeuner près de 90% des enfants m’ont confié qu’ils avaient faim dans la matinée et parfois dès 9H !
- Le jus d’orange est très acide et riche en sucre
- La baguette blanche a un index glycémique aussi important que du sucre blanc
- La confiture on ajoute encore du sucre ….
L’organisme a besoin de “matériaux de construction” que sont les protéines et les graisses. pour correctement démarrer la journée.
- Des protéines pour fabriquer de l’adrénaline, noradrénaline… ces neurotransmetteurs qui favorisent la motivation, mémorisation et la concentration. Ces apports en protéines permettent également de maintenir la satiété jusqu’au repas du midi.
- Des graisses indispensables pour la membrane cellulaire de toutes nos cellules et une bonne communication entre elles. Privilégier des graisses riches en oméga 3 en règle générale dans la journée et le matin des graisses saturées. Ces graisses ne sont pas à consommer en excès mais elles restent néanmoins indispensables pour le bon fonctionnement hormonal, la production de vitamine D… le matin c’est le moment idéal !
- Les glucides sont notre carburant. Consommer des féculents à index glycémique faible ou moyen pour avoir de l’énergie pendant toute la matinée et éviter un apport trop important en sucre rapide.
Qu’est-ce qu’un “bon” petit-déjeuner pour mon enfant ?
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Une boisson : au choix, infusion, lait ou boisson végétale enrichie en calcium selon la tolérance digestif et les allergies.
Une protéine : au choix, fromage de chèvre, brebis ou vache Jersiaise, ou jambon blanc, ou viande des Grison, ou poisson fumé, ou œuf à la coque, ou galette de flocon d’avoine…
Une céréale : au choix, tartine de pain au levain, ou céréales (flocons), ou galette de céréales, ou galette se sarrasin…
Une matière grasse : au choix, du beurre de baratte (vitamine A++), ou purée d’oléagineux : amandes, noisettes, cajou…, ou 1 demi avocat écrasé avec du cacao, houmous…
Soyez créatif, goutez, testez et variez les petits-déjeuners. Vos enfants adorent leurs tartines ou leur brioche, allez-y progressivement et gardez ce petit-déjeuner « plaisir » pour le week-end. Enfin, préparez le petit-déjeuner la veille pour gagner du temps mais évitez de le sauter !
Mon enfant n’a pas faim le matin, comment faire ?
Certains enfants n’ont absolument pas faim le matin. Il est important de ne jamais forcer un enfant à manger. Ainsi, on lui apprendra plutôt à un enfant d’écouter son corps, ses sensations, sa faim et à se respecter. Pourtant on l’a vu, le petit-déjeuner, c’est indispensable et super important. Alors, comment faire pour ces “petits estomacs” qui ne sont pas matinaux ?
- Ne pas forcer
- Revoir l’heure et surtout le contenu du repas de la veille au soir. Il est peut être trop copieux ou lourd à digérer. Privilégiez un dîner pris tôt et léger avec un peu dé féculents, des protéines végétales et beaucoup de légumes.
- Mettre le réveil pas trop tard, laisser du temps à l’organisme de votre enfant pour se réveiller.
- S’habiller, se laver et se préparer avant le petit-déjeuner
- Si votre enfant n’a toujours pas faim, lui proposer une collation équilibrée dans la matinée (à adapter selon son âge et autorisations de l’école : fruit et oléagineux, petit sandwich pain + fromage ou jambon, galette de céréales, barres maison riches en protéines).
Voilà quelques pistes à explorer pour bien démarrer à la rentrée. C’est valable pour les petits comme pour les grands, montrez l’exemple vous y gagnerez beaucoup pour votre journée de travail et puis vous passerez moins de temps avec les devoirs le soir car vos enfants auront été plus attentifs.
Belle rentrée !
Par Marjorie Decloquement, naturopathe recommandée du réseau Médoucine.
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