Vive le vent, vive le vent, vive le vent d’hiver… Et si cette année, on laissait la grisaille dehors pour que l’hiver soit synonyme de bonheur intérieur et d’épanouissement ? On vous explique comment, grâce à 4 techniques inspirées de la sophrologie.
La sophrologie, votre boîte à outils pour cultiver la joie de vivre.
Sachez que vous avez déjà en vous toutes les ressources pour ramener de la joie dans votre quotidien. Bonne nouvelle !
C’est le principe même de la sophrologie, stimuler des ressentis agréables éprouvés lors de situations vécues ou rêvées et les revivre “ici et maintenant” pour chasser ce qui pèse sur le moral.
Pour vous aider à intégrer cette pratique dans votre quotidien, voici 4 exercices simples et ludiques qui vous permettront de cultiver la joie de vivre en hiver.
1 – Faites une pause et respirez
La respiration est un des piliers de la sophrologie. Oxygéner son cerveau et chaque cellule de son corps permet une détente instantanée et durable, à la fois corporelle et émotionnelle. Contrôler sa respiration, c’est donc contrôler et apaiser ses émotions.
Voici 3 types de respirations que vous pouvez pratiquer :
• la cohérence cardiaque : appelée méthode “3-5-6”, elle permet de réguler le rythme cardiaque et abaisser notre niveau de stress. En pratique : effectuez 3 fois par jour 6 cycles de respiration par minute (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration) pendant 5 minutes.
• la respiration “carrée” : elle facilite la concentration et l’apaisement grâce à ses 4 temps équivalents. En pratique : inspirez pendant 4 secondes, bloquez votre respiration 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, bloquez votre respiration 4 secondes. Et répétez 5 fois dès que l’ascenseur émotionnel commence à monter.
• la respiration énergisante : lors d’un coup de fatigue, inspirez pendant 6 secondes, expirez fortement pendant 3 secondes et répétez 5 fois. Aussi efficace qu’un bon café !
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2 – Pratiquez la marche en pleine conscience
Pratiquez une activité “en pleine conscience”, c’est se raccrocher à ce qu’il se passe à l’instant T et le vivre pleinement. Cela permet de ralentir le flot des pensées, de s’ancrer dans le présent en se détachant de sa charge mentale.
Lorsqu’on pratique une activité physique, le système hormonal s’active : les endorphines (hormones du bien-être) et la dopamine (hormone de la motivation et du bonheur) sont libérées. Alors, même s’il fait froid, que vous vous sentez en manque d’énergie, sortez, prenez l’air et marchez… en pleine conscience.
En pratique, marchez quelques minutes et mettez chacun de vos sens en éveil pendant au moins 30 secondes tour à tour :
• la vue : concentrez-vous sur ce que vous voyez, sur des détails que vous n’auriez pas remarqué si vous ne les aviez pas observés avec attention, la forme des nuages, les lumières derrière les fenêtres d’une maison, etc.
• le toucher : ressentez l’air frais sur votre peau, vos cheveux qui caressent votre visage, le contact de votre écharpe dans votre cou. Concentrez-vous sur le contact du sol sous vos pas. Touchez quelque chose et concentrez vous sur sa texture.
• L’odorat : humez l’air et captez les odeurs que vous y trouverez. Observez l’air frais de l’hiver au bord de vos narines à chaque inspiration et l’air tiède en ressortir à chaque expiration. Imaginez cet air frais comme une vague de fraîcheur, énergisante et bienfaisante, qui vous envahit.
• L’ouïe : concentrez vous sur ce que vous entendez lors de cette marche, le claquement de vos pas, le bruit environnants, etc.
• Le goût : concentrez-vous sur les sensations dans votre bouche, le contact de votre langue sur votre palais, son goût. Inspirez par la bouche et sentez l’air froid se déposer sur vos dents, puis votre salive revenir réchauffer naturellement votre bouche.
À chaque fois, prenez le temps d’apprécier ce que chacun de vos sens provoque en vous.
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3 – Laissez entrer le soleil… dans votre tête !
Les vertus de la méditation ne sont plus à prouver. Cette pause mentale dans le quotidien permet de mettre à distance les ruminations et de vivre un moment suspendu de quiétude et de sérénité. Alors au cœur de l’hiver, rien de mieux que de stimuler son cerveau en visualisant un grand et beau soleil caressant votre peau.
En pratique, installez-vous confortablement, dans un endroit calme et fermez les yeux.
• Assis.e, le dos bien droit, inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche longuement comme dans une paille, puis répétez encore 2 fois. Et reprenez une respiration naturelle.
• Imaginez une plage qui s’étend de vous. Observez mentalement chaque détail, la couleur du sable, celle de l’eau, la végétation. Imaginez les odeurs et les bruits environnants. Ressentez le souffle du vent sur votre peau. Prenez le temps d’apprécier toutes ces sensations.
• Inclinez très légèrement la tête en arrière et imaginez les rayons du soleil caresser votre peau. Laissez sa douce chaleur et son énergie caresser votre visage et pénétrer chaque cellule de votre corps.
• Après quelques instants, revenez en position initiale et observez de nouveau cette plage et vos sensations.
• Inspirez par le nez et soufflez longuement par la bouche comme dans une paille. Et lorsque vous le souhaiterez, ouvrez vos yeux.
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4 – Tenez un journal de gratitude
Marquer noir sur blanc les meilleurs moments de la journée et se féliciter est une pratique de plus en plus rependue. La reconnaissance écrite apporte un sentiment de bien-être profond.
L’idée ? Apprendre à savourer les petits plaisirs comme les grandes victoires de notre quotidien en les mettant sur papier chaque jour.
L’objectif ? Se concentrer sur le positif et changer sa vision des choses grâce à l’écriture qui permet de “déposer” ses pensées, de valoriser ses actions et donc de prendre confiance en soi.
La clé ? La régularité. Même s’il suffit de quelques minutes avant de se coucher, cela demande un peu de discipline, mais les effets seront visibles rapidement.
Cette pratique permet de développer la bienveillance envers soi-même, une vision positive de sa journée et de se rendre compte de ses accomplissements. Elle permet également de mieux se connaître en apprenant à voir ce qui nous fait du bien, et a contrario, ce qui nous met de mauvaise humeur. Faire le bilan de sa journée est un véritable booster de moral !
En pratique, chaque soir, notez ces 3 éléments sur votre carnet :
• le meilleur moment de votre journée, il peut être aussi simple que de boire un café au calme.
• une raison pour laquelle vous êtes fièr.e de vous : avoir rappelé un ami de longue date, avoir pris du temps pour vous, etc.
• et enfin, ce qui vous rendrait heureux le lendemain. Et si possible, mettez tout en œuvre pour l’accomplir même si c’est la première étape d’un projet à venir.
Quelques règles à respecter : écrire à la main, ne pas y passer plus de 5 minutes et ne pas culpabiliser des oublis.
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Maintenant à vous de jouer pour que cet hiver, la joie, la sérénité et le bien-être fassent partie de votre quotidien 🙂
par Pauline Bonnet Saint Georges, praticienne en sophrologie du réseau Médoucine.
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