Connaître son chronotype : un outil efficace pour mieux gérer son sommeil

Êtes-vous plutôt du genre “alouette” ayant hâte de commencer la journée dans la bonne humeur ? Ou un “oiseau de nuit” efficace et performant en soirée ? Tout ne serait en fait qu’une question de chronotype… Au-delà des idées reçues, un test scientifique vous donne la réponse. A la clé : une meilleure compréhension du fonctionnement de votre corps et des pistes pour des nuits plus réparatrices. Alors, avez-vous envie de découvrir le chronotype, cet outil utile pour mieux préparer et gérer votre sommeil ?

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Le chronotype, qu’est-ce que c’est ?

Une histoire d’horloge biologique

Les humains, comme les animaux, sont réglés sur le rythme circadien, un rythme de 24 heures défini par l’alternance du jour et de la nuit. Lorsque le jour touche à sa fin, notre horloge biologique nous envoie des signaux pour nous avertir qu’il est l’heure de dormir. D’une certaine manière elle permet l’expression du sommeil au bon moment, ni trop tôt, ni trop tard, surtout pas pendant la journée. C’est grâce à elle que les heures du coucher et du lever sont relativement constantes. Mais l’horloge interne varie d’un individu à l’autre, si bien que le rythme n’est pas de 24 heures précises. Chez certains, l’horloge avance alors que chez d’autres, elle retarde. Au final, le chronotype est une manifestation du rythme circadien qui définit la préférence d’une personne pour des activités plus matinales ou plus vespérales (du soir), notamment l’heure de coucher et de lever.

A chacun son chronotype pour mieux gérer son sommeil

Le chronotype définit ainsi notre profil de dormeur en indiquant les différentes habitudes de sommeil et de veille de chacun. On peut distinguer trois profils de dormeurs :

• Il y a d’une part les sujets du matin, dits lève-tôt-couche-tôt, comparés aux alouettes. Leur particularité : être très en forme le matin. En revanche, leur vigilance, leur énergie et leurs performances intellectuelles vont décroître dans l’après-midi et la soirée.
• D’autre part, les sujets du soir, dits couche-tard-lève-tard, comparés aux chouettes. Lesquels se lèvent peu en forme, mais voient leurs performances croître dans la journée pour devenir maximales en soirée.
• Entre les deux, les sujets intermédiaires, les plus nombreux. Ces dormeurs se lèvent globalement avec le lever du soleil et commencent à sentir la fatigue avec son coucher.

Attention aux désynchroniseurs

L’organisation du rythme circadien est donc sous l’influence de nos facteurs génétiques mais il est aussi en lien avec notre environnement et notre état psychologique. Des activités stimulantes pratiquées le soir peuvent, par exemple, décaler l’heure d’endormissement. Citons notamment le sport, des repas trop tardifs, l’exposition aux écrans ou les contacts sociaux. Aussi l’âge peut influencer le chronotype. Les personnes âgées ont en effet tendance à se lever plus tôt au contraire des adolescents pour qui les horaires de coucher et de lever seront plus tardifs. En cause, une horloge biologique plus lente, qui met plus de temps à accomplir son cycle. Ainsi le chronotype est amené à changer tout au long de la vie.

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Pourquoi connaître son chronotype pour mieux gérer son sommeil ?

L’objectif principal est de déterminer le meilleur moment pour aller au lit et en sortir. Par exemple, si l’on est du matin et que l’on se comporte comme un sujet du soir, que l’on se couche et se lève trop tard par rapport à ses rythmes naturels, se lever plus tôt peut être intéressant en termes de performance, de forme et d’humeur. On peut même se lever encore plus tôt et réduire son temps de sommeil nocturne si l’on s’autorise à faire des micro siestes chaque fois que l’on en éprouve le besoin. En revanche, si l’on est du soir ou plutôt du soir, il vaut mieux éviter de prendre sa nature à contre-pied au risque d’être confronté à différents troubles comme de la fatigue, de l’anxiété.

Passez le test !

Un questionnaire reconnu

Une méthode simple et rapide pour avoir une idée assez objective de votre chronotype est de passer le test. Je vous propose pour cela le questionnaire de typologie circadienne de Jim Horne et Olov Ostberg. Ces chercheurs ont en effet publié en 1976 un questionnaire en 19 points dans l’International Journal of Chronobiology. Ce test dit de “matinalité-vespéralité” permettait, pour la première fois, de définir son chronotype. Il a été validé depuis par de nombreux centres de recherche sur le sommeil et demeure la référence en la matière. A partir de questions simples : ” A quel moment de la soirée vous sentez-vous fatigué-e au point de vous endormir ? “, “Si vous devez vous lever à une heure précise, le réveil vous est-il indispensable ?”… il est possible de préciser son chronotype.

L’auto-observation

Envie de plutôt vous fier à votre expérience ?  Vous pouvez vous auto-observer en vacances. Dispensé de contrainte horaire, repérez quel est le meilleur rythme et donc la meilleure heure de lever pour vous, naturellement, sans réveil. Notez vos horaires à partir de la seconde semaine de vacances et au bout de 7 jours, faites le point.

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