Vous allez comprendre à travers cet article, qu’optimiser son immunité doit se faire à travers différents piliers que nous allons détailler…
La vitamine D
Il y a tout d’abord la vitamine D. Il faut considérer que 80% de la population est en déficit voire en carence sévère de vitamine D. Les conséquences d’un déficit sur notre immunité sont les suivants :
- Allergies
- Asthme
- Pathologie auto-immune
- Rhumatismes inflammatoires
- Infections
Il est donc indispensable de doser la vitamine D même si ce bilan n’est plus remboursé par la sécurité sociale. Votre état de « bonne santé » en dépend.
Elle va avoir comme rôle de moduler notre système immunitaire et de moduler notre inflammation.
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L’intestin
Ensuite, il va falloir chouchouter son système digestif. Et oui, sachez que 70% de notre immunité se forge grâce à notre microbiote. Vous comprendrez donc l’importance d’avoir un microbiote diversifié pour permettre à notre système immunitaire d’être tout autant diversifié. Un microbiote en dysbiose ne permettra pas d’optimiser notre immunité.
De plus, une dysbiose intestinale favorise l’inflammation chronique dite de bas grade, ce qui aura pour conséquence que le système immunitaire sera toujours en activité pour lutter contre cette inflammation.
Pour optimiser votre système digestif, il va falloir :
- Manger des aliments à charge glycémique bas
- Manger des légumes, des fruits
- Manger des fibres tel que légumineuses / riz complets / pain complet ou intégral
- Privilégier les viandes blanches et les poissons gras
- Privilégier les filières courtes et cuisiner soit même
- Limiter les sucres
- Limiter la nourriture industrielle
- Limiter l’alcool
- Savoir gérer son stress
Le stress
Le stress est très agressif pour notre microbiote et affaiblit énormément notre système immunitaire.
Le procédé est le suivant :
Lors d’un stress, il y a une augmentation du cortisol et une diminution des défenses contre les cellules infectées et lorsque le stress perdure sur le long terme, il y a un risque de diminution trop importante du cortisol, ce qui a pour conséquence une augmentation de l’inflammation et des allergies.
Beaucoup de techniques existent pour apprendre à gérer son stress :
- Méditation
- Cohérence cardiaque
- Sophrologie
- Auto-hypnose
- …
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Les micronutriments
Il va falloir optimiser certains micronutriments qui jouent un rôle dans la modulation de notre immunité.
Le zinc
Il permet de multiplier les cellules immunitaires et de fabriquer des anti-corps, il a une action anti-virale et permet de faire diminuer les « molécules » de l’inflammation. Où trouve-t-on le zinc ? :
- Viande
- Fruits de mer
- Poisson
Attention, il fait partie des minéraux les plus mal assimilés.
La glutamine
Elle est le carburant de nos cellules immunitaires. Elle sera surconsommée en cas d’infection pour permettre une meilleure cicatrisation.
La vitamine E
Elle permet de soutenir les membranes de nos cellules immunitaires et stimule la production d’anti-corps. Où trouve-t-on de la vitamine E ?
- Huile de germe de blé
- Graines de tournesol
- Noisettes
- Avocat
- Noix
- Huile d’olive
- Sardines
La vitamine C
Elle est protectrice de notre système immunitaire :
- Améliore l’effet barrière
- Augmente la destruction des pathogènes
- Aide à la production de produits toxiques pour la destruction des virus
- Renforce l’immunité acquise
On trouve de la vitamine C dans :
- les fruits rouges
- les agrumes
- les fruits exotiques
- le poivron crus
- les brocolis et choux
C’est une vitamine qui se dégrade vite donc consommer les aliments frais et peu cuits.
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La vitamine B12
C’est une vitamine moins connues, mais indispensables. Elle a un rôle dans la production de notre armée immunitaire et dans la production d’anti-corps.
La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits animaux. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il est important de doser sa vitamine B12 pour éviter les carences et d’en consommer en complément alimentaire.
Les oméga 3
Ce sont des bonnes graisses à consommer quotidiennement. Ils permettent de moduler l’inflammation.
Pour faire le plein d’oméga 3, il va falloir consommer plusieurs fois par semaine des petits poissons gras comme le maquereaux et les sardines. Le saumon et le foie de Morue sont à consommer moins régulièrement en raison de le forte teneur en métaux lourds.
Les huiles de noix, de colza et de Lin devront également être au rdv.
L’activité physique
Le dernier pilier de l’optimisation de l’immunité se trouve dans la pratique d’une activité physique douce.
Les exercices en aérobie (intensité modérée) de moins d’une 1h permettent :
- Une surveillance immunitaire contre les agents pathogènes
- Réduction de l’inflammation
- Diminution des hormones de stress
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Pour résumer, optimiser son immunité est un travail au quotidien en apprenant à mieux gérer son stress, à chouchouter son intestin, à pratiquer une activité physique modérée et à optimiser les micronutriments dans l’assiette.
par Mélanie JANISZEWSKI, praticienne en micronutrition et nutrition du réseau Médoucine.
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Caroline
29 novembre 2022 à 11 h 49 minC’est superbe^^ Merci d’avoir partagé~