Les symptômes de la ménopause ne sont pas une fatalité ! Certaines transformations du corps féminin sont inévitables à cette période. Toutefois, il n’est pas nécessaire de subir ces changements dans l’inconfort. Découvrez dans cet article comment vivre cette période avec plus de sérénité !
La ménopause, qu’est-ce que c’est ?
La ménopause est un phénomène naturel. Cette étape de la vie des femmes désigne le moment où les ovaires cessent leur activité et où ils ne sécrètent plus d’hormones féminines. Cela se traduit par l’arrêt des règles.
A cette période, le taux d’hormones féminines dans le corps diminue et l’on voit apparaître, chez certaines femmes, des troubles de la ménopause. Ces symptômes varient d’une femme à l’autre mais l’on retrouve souvent des bouffées de chaleur, des insomnies, des transpirations nocturnes, des troubles de l’humeur, une sécheresse vaginale, une baisse de libido, etc.
En plus de ces symptômes, de nombreuses femmes prennent du poids à cette étape de leur vie. Cette prise de poids (en moyenne 2,5 kilos) s’explique par des variations hormonales, un mode de vie souvent plus sédentaire, quelques mauvaises habitudes alimentaires installées au fil des années et un métabolisme de base qui baisse. Le corps brûle alors moins de calories au repos (environ 200 calories de moins chaque jour). Si une femme continue de manger les mêmes quantités qu’elle ne l’a toujours fait, on observe, petit à petit, une prise de poids.
La ménopause augmente également le risque d’attraper certaines maladies cardiovasculaires ou de développer de l’ostéoporose.
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Mieux vivre la ménopause grâce à l’alimentation
Pour contrer les potentiels désagréments liés à la ménopause, il est important d’adopter un mode de vie sain. Et cela passe, bien sûr, par la nourriture !
Afin de limiter sa prise de poids, il est conseillé d’implémenter quelques nouvelles habitudes :
- Manger de plus petites quantités afin de répondre aux nouveaux besoins du corps (suite au ralentissement du métabolisme de base)
- Composer ses assiettes en les remplissant à moitié de légumes puis avec un quart de céréales (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre…) et un quart de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, pois-chiches…)
- Limiter voire éliminer les produits industriels de son alimentation (yaourt chimiques, plats préparés, biscuits sucrés, sodas…)
- Veiller à consommer 3 portions de calcium par jour (produits laitiers, chou vert, brocolis, épinards, fruits secs, oléagineux, etc.) et au minimum 2 portions de protéines par jour (viande, poisson, œufs, tofu, tempeh, pois-chiches, haricots rouges, etc.)
- Limiter le sucre et le sel
Si vous souhaitez aller plus loin et instaurer une alimentation qui répond à 100% aux besoins de votre corps, cet article est fait pour vous.
Adopter une alimentation saine et équilibrée est une étape clé si l’on souhaite limiter les désagréments causés par la ménopause. Mais manger équilibré n’est pas toujours suffisant, et il est possible d’aller plus loin !
En effet, la consommation ou non consommation de certains aliments peut avoir un impact positif sur les symptômes de la ménopause. Par exemple, pour atténuer les bouffées de chaleur, il est conseillé d’avoir une alimentation dite méditerranéenne. Pour cela, privilégiez les poivrons, les crudités, l’ail, les poissons, etc.
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Mieux vivre sa ménopause grâce à l’exercice physique
Avoir une activité physique lors de la ménopause est essentiel ! Tout d’abord parce que les effets de la ménopause peuvent fragiliser la santé (diminution de la densité osseuse, diminution de la masse musculaire) et qu’il est important de contrebalancer cela par le sport. Mais aussi parce qu’il a été prouvé que l’exercice physique limite la survenue des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil et des troubles de l’humeur.
Voici quelques conseils pour commencer ou reprendre le sport dans les meilleures conditions :
Démarrer à son rythme
Avant toute reprise, n’oubliez pas de consulter votre médecin afin qu’il valide votre aptitude à reprendre le sport.
Une fois l’accord de votre médecin obtenu, veillez à faire les choses progressivement. Votre capital osseux diminue avec l’âge et vous pourriez vous blesser si vous pratiquiez une activité physique trop intense dès le départ.
Durant les 3 premiers mois, commencez par des séances courtes (environ 15 minutes) 2-3 fois par semaine ; et par des sports doux pour vos articulations tels que le yoga, le vélo ou la natation. Après ces 3 mois, vous pouvez augmenter la durée des séances jusqu’à 45 minutes et introduire des sports type footing, corde à sauter, etc.
Bien choisir son activité sportive :
Le choix de son activité sportive est important pour tenir dans la durée. Si vous faites partie de celles qui aiment la diversité et donc pratiquer plusieurs activités, sachez que l’idéal est d’alterner entre un sport à charge et un sport porté.
- Le sport à charge englobe toutes les activités durant lesquelles votre corps devra supporter son poids afin de faire travailler votre squelette et vos muscles. Dans cette catégorie, on retrouve la marche, la course à pied ou encore la musculation.
- Le sport porté englobe les activités où votre corps n’a pas à porter son poids. Ce type d’activité permet d’améliorer votre endurance et votre santé cardiaque tout en ménageant vos articulations. Dans cette catégorie, on retrouve par exemple la natation ou le vélo.
A l’inverse, si vous estimez que le sport et vous n’êtes vraiment pas faits pour vous entendre, rattrapez-vous avec la marche. Vous pouvez commencer par 30 minutes de marche par jour, et augmenter la durée et la cadence au fil des semaines.
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Mieux vivre sa ménopause grâce aux compléments alimentaires
A la ménopause, les besoins du corps en termes de micronutriments augmentent. Ces besoins sont donc plus difficiles à couvrir via l’alimentation. Ainsi, à cette période, il est intéressant d’introduire des compléments alimentaires dans son quotidien. La consommation de compléments alimentaires permet de combler les carences de l’organisme et de supprimer des déséquilibres.
Les solutions à base de plantes sont nombreuses. Les femmes ne souffrant pas toutes de leur ménopause de la même manière, les recommandations en termes de compléments alimentaires diffèrent d’une personne à l’autre. N’hésitez pas à vous faire accompagner afin d’obtenir des conseils personnalisés.
Mieux vivre sa ménopause grâce à la luxopuncture
La luxopuncture, acupuncture par infrarouge (et sans aiguilles !), peut permettre de rééquilibrer l’organisme lorsque la ménopause s’installe dans le corps. Grâce à la lumière infrarouge, la luxopuncture peut stimuler certains points réflexes du corps. Cette stimulation peut également permettre de corriger les dysfonctionnements des systèmes hormonal, digestif et lymphatique.
Cette méthode, 100% naturelle et totalement indolore, peut permettre de :
- Réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur
- Améliorer le sommeil (endormissement plus rapide et sommeil de meilleure qualité)
- Diminuer les compulsions alimentaires et envies de grignotage
- Améliorer l’humeur et la forme en générale
Par Claire Seguy, coach et praticienne en luxopuncture du réseau Médoucine.
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