Cette période de crise sanitaire et de confinement généralisé bouleverse profondément notre quotidien. Et ce n’est pas sans conséquence. Une charge mentale plus lourde, un sentiment d’isolation ou simplement une peur pour sa propre santé et celle de ses proches peuvent générer une profonde angoisse.
L’auto-hypnose propose toutefois des astuces et exercices simples et accessibles à tous permettant de canaliser ces peurs et les apaiser.
Les exercices formels
Cultiver la détente, évacuer l’angoisse
Voici un exercice d’auto-hypnose, permettant d’accroître la relaxation et d’abaisser la charge émotionnelle.
- Installez-vous confortablement en position assise ou allongée. Prenez quelques instants pour entrer en introspection : ressentez le poids de votre corps sur le support. Ressentez tout d’abord le poids de votre jambe droite, en la laissant devenir lourde et se relâcher complètement. Accompagnez ce ressenti d’une phrase que vous pouvez émettre en pensée : « Je ressens ma jambe droite lourde et confortable, et j’entre davantage dans mon monde intérieur. ». Prenez le temps de faire cela pour chacun de vos membres (jambes et bras). Cela prend environ 2 à 3 minutes.
- Puis, choisissez un mot positif correspondant à votre besoin actuel, par exemple : calme, détente, joie, sérénité… Et associez-le à votre inspiration. A chaque fois que vous inspirez, imaginez que vous absorbez toutes les qualités de ce mot.
- Et à chaque expiration, imaginez que vous vous délestez de votre angoisse ou de votre stress.
- Ceux qui ont des facilités à visualiser peuvent imaginer une lumière blanche à l’inspiration et une fumée noire à l’expiration.
La puissance des mantras
Le mantra a le même effet qu’une suggestion hypnotique. Il s’agit de choisir une phrase positive que l’on va se répéter en boucle pendant un certain laps de temps. La répétition permet d’accéder petit à petit à un état de conscience modifié qui va ancrer davantage cette phrase.
Voici quelques suggestions de phrases :
- Je ressens de l’angoisse, mais je sais que cela va passer, et c’est en train de passer.
- Je ressens de l’angoisse, mais j’ai confiance en mes ressources intérieures.
- J’accueille mon angoisse et je la libère.
- Je laisse mon confort et mon bien-être s’accroître.
Vous pouvez bien sûr les adapter ou construire vous-même celle qui correspond au plus près à votre besoin.
L’idée n’est pas de refréner l’angoisse ou de la nier, mais au contraire de l’accueillir pleinement. C’est en effet uniquement lorsqu’elle a été écoutée et ressentie qu’elle pourra ensuite être pleinement évacuée.
En pratique, comment faire ?
- Installez-vous confortablement en position assise, en ayant préalablement choisi votre mantra du jour. Vous pouvez mettre un minuteur avec la durée que vous souhaitez y consacrer, qu’il s’agisse de 3 ou de 20 minutes.
- Commencez par prendre 3 respirations en conscience.
- Puis répétez votre mantra, à voix haute ou basse, ou simplement en pensée.
- Et alors que vous continuez cet exercice, ressentez les changements qui s’installent dans votre corps. Accordez toute votre attention aux mots que vous prononcez, lentement. Prenez le temps de faire résonner les mots, les phrases en vous-même.
Les exercices informels
Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps, ou que vous n’avez pas la possibilité de vous isoler au calme, il existe d’autres options. Il s’agit de choisir une activité qui ne demande pas de réflexion intellectuelle et de transformer ce moment pour lui donner une dimension plus large et en faire un moment de bien-être.
Purification sous la douche
Cet exercice s’appuie sur les vertus purificatrices de l’eau. Avant d’entrer dans votre douche, émettez l’intention de vous libérer de votre angoisse, de vous alléger ou de vous détendre. Pendant la douche, lorsque vous vous savonnez, envoyez des intentions positives, de l’amour, de la bienveillance à ces parties de votre corps. Vous pouvez aussi les associer à leur symbolique :
- Jambes : aller de l’avant, avancer vers des objectifs
- Bras : capacité d’action, capacité d’aimer, de s’ouvrir à l’autre
- Ventre : digestion des émotions
- Thorax, cœur : amour de soi et des autres
- Tête : pensées, mental, ruminations
Puis, lorsque vous vous rincez, imaginez que vous vous purifiez de votre angoisse, de votre stress et de toutes vos émotions désagréables. Émettez-en simplement l’intention ou visualisez l’eau qui emmène votre noirceur intérieure. Prenez le temps de ressentir l’eau qui coule sur votre peau, le nettoyage intérieur et extérieur, conscient et inconscient, physique et psychique, qui s’opère.
La vaisselle consciente
Il s’agit ici de transformer une corvée, un acte routinier en moment de pleine conscience. Cela peut demander un certain entraînement. Si nous prenons l’exemple de la vaisselle :
- Avant de commencer, prenez le temps de 3 respirations profondes.
- Lorsque vous lavez votre vaisselle, prenez le temps de ressentir la chaleur de l’eau sur votre peau, le contact de l’éponge, vos pieds bien ancrés dans le sol. Dès que votre esprit s’évade, ramenez-le à vos sensations corporelles ou à votre respiration. Si besoin, ralentissez.
- Et alors que vos mains lavent cette vaisselle, imaginez que votre esprit nettoie en même temps vos angoisses. Celle-ci disparaissent en même temps que l’eau s’écoule dans le siphon.
Vous l’aurez compris, les possibilités pour apaiser votre angoisse avec l’auto-hypnose sont infinies. Elles possèdent toutes un point commun : la pleine conscience à ce que vous faites, et une suggestion créative orientée vers un objectif. N’hésitez pas à mettre en route votre créativité pour adapter ou créer vos propres rituels !
Par Céline Nickel, hypnothérapeute recommandée du réseau Médoucine